L’acide phytique des graines et comment en réduire la teneur ?

L’acide phytique est une substance naturelle présente, en quantité variable, dans certains aliments d’origine végétale. Il s’agit des céréales complètes, des légumineuses et des différentes graines (noix diverses, amandes, courge, etc.), ainsi que leurs dérivés.

Cet acide, indispensable à la bonne croissance des plantes, se lie par combinaison biochimique (appelée chélation) à un certain nombre de minéraux ou oligo-éléments présents dans les végétaux, tels que le fer et le zinc, ainsi que, dans une moindre mesure, le calcium et le magnésium. Se forment alors des sels insolubles appelés phytates, qui empêchent la bonne absorption de ces micronutriments par la muqueuse intestinale.

L’acide phytique est souvent accusé d’être un anti-nutriment. Pourtant, il présente aussi plusieurs avantages non négligeables. D’une part, il permet d’éliminer le fer en excès, qui peut stimuler une réaction pro-oxydante (Fenton) au niveau colique, et ainsi prévenir un cancer colorectal. D’autre part, il chélate également les radicaux libres et les métaux lourds, délétères pour l’organisme, ce qui lui confère des propriétés antioxydantes et détoxifiantes.

Les différents moyens de neutraliser l’acide phytique

LE TREMPAGE

Il est préférable de faire tremper les céréales, les légumineuses (hormis les lentilles corail) et les noix diverses entre 4 et 12h selon leur taille et avant de les cuire ou de les consommer telles quelles. Préférez faire tremper vos graines dans une eau filtrée plutôt que celle du robinet, plus chargée en résidus chimiques qui tendent à perturber les processus biochimiques et à altérer les bonnes bactéries.

Ce procédé, qui amorce le processus de germination, neutralise une partie de l’acide phytique et réduit le temps de cuisson. En ajoutant une cuillère à café de bicarbonate de soude, vous en améliorerez la digestibilité. Pensez à rincer.

LA GERMINATION

Celle-ci présente quantité d’intérêts nutritionnels. Les graines sont plus bénéfiques encore lorsqu’elles sont germées, grâce à l’activation d’une enzyme, la phytase, qui dégrade l’acide phytique. Aussi, la germination rend les nutriments plus biodisponibles pour l’organisme, en démultipliant leur absorption, et les aliments bien plus digestes. Les graines germées sont, d’une manière générale, de véritables petites bombes nutritionnelles aux multiples bienfaits pour la santé.

La technique est très simple. À l’aide d’un germoir ou d’un simple bocal en verre fermé par un tissu aéré (type étamine en coton ou en lin) et un élastique, il suffit de verser une petite quantité de grains de céréales (petit épeautre, millet, orge, sarrasin, etc.), de légumineuses (lentilles vertes, pois chiches, haricots mungo, etc.) ou d’asteraceae ou cucurbitaceae (graines de courge, de tournesol, etc.) dans une eau filtrée le temps d’une nuit. Au matin, videz l’eau de trempage puis rincez, matin et soir, toujours à l’eau filtrée, le nombre de jours nécessaires (indiqué sur le sachet de graines destinées à la consommation).

Si les petites graines, une fois germées, peuvent être consommées telles quelles, les céréales et les légumineuses doivent être cuites à petit bouillon et deux à trois fois moins longtemps que lorsqu’elles ne sont pas germées. Par exemple, des lentilles vertes germées requerront environ 5 minutes de cuisson, au lieu des 20 bonnes minutes habituelles.

LA FERMENTATION

La lacto-fermentation génère de l’acide lactique (des bactéries spécifiques), qui pré-digère les végétaux et les rend plus digestes, et leurs micronutriments plus biodisponibles. Cet acide organique favorise aussi la dégradation des phytates. 

La fermentation est aussi celle, dite lente, du pain au levain qui, grâce aux enzymes des levures naturelles, inhibe en partie l’acide phytique. Les minéraux des céréales entières sont ainsi mieux assimilés et le pain plus digeste lorsque la pâte a eu suffisamment le temps de lever (et donc les enzymes de travailler). 

LE « TOASTAGE »

La chaleur peut neutraliser une partie de l’acide phytique. Les petites graines, comme celles de courge, de tournesol ou encore de sésame, gagnent à être rapidement toastées, c’est-à-dire, grillées à la poêle, à sec et quelques instants seulement. Attention, trop grillées voire noircies, celles-ci deviennent au contraire nocives, due à une réaction dite de Maillard. 

VÉGÉTAUX RICHES EN VITAMINE C ET ALLIUMS

Les végétaux riches en vitamine C (baies, choux, kiwi, etc.) et les alliums ou plantes alimentaires, telles que l’ail et l’oignon, tendent à réduire la teneur en acide phytique des graines lorsqu’elles sont consommées au cours d’un même repas.

Des mangeurs plus ou moins concernés

Les personnes dont l’alimentation est plus riche en céréales qu’en fruits et légumes ou encore, les végétariens ou végans qui couvrent leurs apports en protéines par de grandes quantités de graines peuvent absorber une quantité importante d’acide phytique et risquer d’être davantage déminéralisés. En outre, le fer chélaté est le fer non héminique, celui d’origine végétale. 

Ce qu’il faut retenir de l’acide phytique est qu’un régime alimentaire équilibré, et notamment en suivant la règle des 3V, ne présente pas de risque majeur de déminéralisation. L’apport supplémentaire en minéraux et oligo-éléments compense l’augmentation d’une potentielle chélation. 

Les aliments contenant de l’acide phytique sont surtout des aliments sains et nutritifs. Aussi, est-il préférable de consommer des céréales complètes ou semi-complètes plutôt que raffinées, et des légumineuses en guise de protéines végétales plutôt qu’animales. En définitive, l’acide phytique n’est pas un problème pour qui suit un régime alimentaire équilibré, sinon pour les sujets carencés en fer ou en zinc, auquel cas, il existe différents moyens de neutraliser l’acide phytique.