De quoi parle-t-on ?
La pleine conscience est un concept centré sur l’attention, la présence et la conscience vigilante de ce qui se passe à l’intérieur de soi (sensations, pensées, émotions, etc.), comme à l’extérieur (environnement, bruits, objets, etc.). Elle implique d’être pleinement ancré.e ici et maintenant.
Appliquée à l’alimentation, il s’agit d’être à l’écoute de ses sensations avant et pendant les prises alimentaires, notamment au travers de ses cinq sens, et de ses indices physiques comme l’appétit, le rythme naturel et la satiété.
Manger en pleine conscience : en pratique
Les prérequis sont les suivants :
- Manger assis, dans le calme et sans « parasites » que peuvent être les écrans en tous genres (télévision, smartphone, liseuse, etc.).
- La radio ou un journal « papier » sont aussi potentiellement sources d’informations anxiogènes pouvant perturber l’alimentation en pleine conscience. Ces distractions tendent à détourner ou à déplacer l’attention de l’acte de manger, devenu irréfléchi, automatique. Pourtant, manger est une activité qui gagnerait à (re)devenir intentionnelle.
- Il est requis aussi de prévoir de consacrer 20 minutes minimum à ses repas, le temps pour l’organisme de réaliser qu’il est rassasié.
- Manger trop rapidement, souvent en ne mâchant pas suffisamment, ne permet pas au signal de la satiété de se manifester à temps. Ce dernier, en tardant, comporte le risque de manger plus que ce dont l’organisme a besoin. A terme, cela peut entraîner du surpoids.
- En pleine conscience et à l’écoute de toutes ses sensations, le rythme des prises ralentit naturellement.
Les astuces pour y parvenir
Tout d’abord, éviter de se faire des reproches en ne parvenant pas rapidement à l’alimentation en pleine conscience. Manger de manière automatique, souvent à la va vite, est, pour la plupart d’entre nous, une très vieille habitude.
Aussi, réussir à la changer de manière pérenne et l’ancrer durablement méritent souvent de prendre le temps d’y arriver. Cela est possible sans avoir à faire une révolution entre soi et soi-même, encore moins en se faisant violence.
Commencer, par exemple, par un repas par jour, puis un autre et enfin, manger en pleine conscience à chaque repas.
Nos conseils sont les suivants :
- Dans la mesure du possible, préparer soi-même ses plats, les soigner (présentation, touches colorées, etc.). Choisir ses convives ou affectionner les siens le temps du repas sont des facteurs propices.
- Attendre d’avoir bien faim, afin que le « feu digestif » soit à point, c’est-à-dire que la faim réelle – à distinguer de la faim émotionnelle, nous y reviendrons – a préparé le terrain salivaire et enzymatique. Par ailleurs, la ghréline, l’hormone digestive qui stimule l’appétit, est prête et attend d’être satisfaite.
- Commencer par apprécier son assiette, en la regardant, en sentant ou en touchant les aliments qui la composent, avant de commencer à les goûter.
- Manger par petites bouchées et poser sa fourchette entre chacune d’elles.
- Mâcher le plus longtemps possible. Tel un jeu autour des saveurs qui se déclinent et se découvrent au fur et à mesure, voilà une manière nouvelle de les apprécier.
- Caler son rythme sur le convive qui mange le moins vite.
- Penser à son équilibre alimentaire des repas avant de passer à table, pas pendant ni après.
- Pratiquer des activités connexes offrent une véritable aide pour parvenir à l’alimentation en pleine conscience : yoga, méditation, chi gong, méthode Vittoz, etc.
Les nombreux bienfaits de manger en pleine conscience
Sur le plan physiologique
Cette pratique procure des effets à bien des niveaux, manger en pleine conscience permet de mastiquer suffisamment, par conséquent, de bien digérer.
En effet, les aliments ainsi correctement découpés favorisent, en cascade, un processus de digestion optimal, un organisme qui profite au mieux des nutriments, une muqueuse intestinale qui reste saine et un état de santé préservé.
En outre, manger en pleine conscience aide à réduire le stress oxydatif, à l’origine d’inflammations.
Aux niveaux émotionnel et psychologique
L’alimentation en pleine conscience permet de ressentir pleinement et profondément l’ensemble de ses sensations et de ses émotions, le plus souvent ensevelies par les distractions et autres pensées-parasites qui prennent le dessus.
Désormais, le corps et l’esprit partagent le repas, chacun faisant confiance à l’autre, en s’écoutant et se répondant. Aussi devient-il facile et surtout évident de distinguer une faim réelle d’une faim émotionnelle ou compulsive, à l’origine de culpabilité et de surpoids.
En résistant ainsi naturellement aux fringales, manger en pleine conscience peut faciliter le contrôle de son poids.
Cette bonne habitude réduit aussi l’anxiété, quand le rapport à l’alimentation est tourmenté ou anxiogène. Les différents troubles du comportement alimentaire (TCA) trouveront là une véritable aide au retour à la sérénité en général, à la stabilité émotionnelle et à l’équilibre alimentaire en particulier.
En dissipant tout ce qui parasite, l’alimentation en pleine conscience aide à se réconcilier avec son assiette, à déculpabiliser ou à démédicaliser son alimentation, en chassant la cacophonie des normes diététiques ou un sentiment de culpabilité, deux convives jamais bienvenues à sa table pour manger en paix.
Réveiller les sens lors de l’alimentation: un question de pratique
Une fois prise, l’habitude de manger en pleine conscience deviendra naturelle. Ou plutôt, elle le redeviendra, puisque le rapport intuitif à la nourriture, donné à la naissance, sera recouvré et réapproprié.
En outre, consommer des plats maison ou peu transformés, végétaux, vrais et variés, en éveillant tous les sens (odeurs, saveurs, textures, couleurs, etc.), à travers le plaisir qu’ils procurent, peut aussi, grandement, faciliter l’alimentation en pleine conscience.
