Que la grossesse se déroule bien ou dans de moins bonnes conditions, l’alimentation d’une femme enceinte requiert des quantités suffisantes, et notamment en certains nutriments, et surtout, une certaine qualité des aliments, tant pour la mère que pour l’enfant à naître. Et si cette période était l’occasion de (re)faire un point sur son alimentation ?
Attention aux idées reçues
Non, les femmes enceintes ne sont pas obligées de manger pour deux ni d’écarter ou de consommer en excès certains aliments en particulier. Les envies de fraises ne sont pas non plus systématiques ni à satisfaire à tout prix. La partie reptilienne du cerveau est à l’origine des variations du goût et/ou de l’odorat qui expliquent dégoût pour certains aliments (ou odeurs) ou attirance pour d’autres.
Ce qui est juste, en revanche, est que la grossesse, en tant qu’état physiologique bien spécifique, entraîne un certain nombre de modifications de l’organisme d’une femme. Le système digestif peut être brassé les premières semaines, tandis qu’au cours des derniers mois, les différents organes qui le composent sont bien souvent comprimés par le volume de l’utérus. La constipation est, en outre, fréquente et invite à consommer davantage de végétaux riches en fibres. D’autres systèmes, sanguin, nerveux ou encore osseux font également l’objet de modifications diverses. Le métabolisme énergétique est aussi réajusté, notamment en fonction de la croissance du fœtus. De fait, la prise de poids ne doit pas faire l’objet de recommandations généralisées, mais bien d’un suivi au cas par cas.
Quels besoins nutritionnels pendant la grossesse?
Il est avéré que certaines carences en particulier peuvent avoir des répercussions. Trop peu d’apports caloriques et la mère est mise à mal, tandis que la croissance du fœtus pourra en être ralentie. En excès, elle en pâtit la première (surpoids, tension artérielle, diabète gestationnel, etc.), l’enfant à naître en subira les conséquences ultérieurement (diabète de type 2, obésité infantile).
Dès le début de la grossesse, voire un peu avant, il est particulièrement important de bien se nourrir. Une malnutrition ou une alimentation carencée en nutriments essentiels aura en particulier une incidence sur la prématurité.
Des nutriments essentiels
Les besoins sont augmentés, et notamment en acides gras ou graisses, qui ont un rôle majeur dans le bon développement du fœtus, en particulier les précieux oméga-3. Ils sont les principaux constituants (membranes cellulaires, cerveau, yeux, système nerveux, etc.) du bébé à naître. Les aliments qui en sont riches (petits poissons gras, micro-algues telles que la spiruline de qualité, certaines huiles végétales comme celles de lin, de colza, de cameline, oléagineux et graines sèches ou germées, etc.) sont à consommer très régulièrement. Les acides aminés ou protéines sont également indispensables pendant la grossesse, pour « fabriquer » les différents tissus du bébé, tout en continuant à renouveler, réparer ou protéger ceux de la mère. Toutes les sources, végétales et animales, sont intéressantes et surtout, à varier le plus possible. Les céréales complètes et les légumineuses présentent le double intérêt d’être riches en fibres, ce qui prévient constipation et hémorroïdes, fréquentes chez les femmes enceintes.
Les glucides (sucres) sont, quant à eux, importants pour le métabolisme général de la mère. En quantité insuffisante, elle manquera vite d’énergie pour mener à bien sa mission, en excès, elle souffrira tout aussi rapidement de pics insuliniques, avec un haut risque de diabète gestationnel. Les aliments à indice glycémique bas à modéré sont donc tout indiqués, ainsi que ceux dont la matrice a été préservée : céréales complètes, sucre non raffiné, fruits entiers, etc. Seuls ces derniers apportent de l’énergie par palier, tout au long de la journée.
Et des micronutriments, tout aussi essentiels au cours de la grossesse
Les fibres, nous l’avons vu, mais aussi le calcium, le fer, le magnésium, l’iode, le zinc et toutes les vitamines sont tout aussi indispensables. Prenons le calcium. Si l’alimentation de la mère ne couvre pas correctement les besoins, plus importants en temps de grossesse, le fœtus ira puiser celui qu’il trouve dans les os ou les dents de sa mère, entraînant ainsi leur décalcification. Les sources ne sont pas seulement celle des produits laitiers, plus acidifiants au contraire, du fait d’être en compétition avec le phosphore. Le calcium contenu dans les légumes verts à feuille, riches aussi en vitamines et minéraux, les oléagineux et notamment les amandes, qui le sont également en magnésium, ainsi que les arêtes des sardines, à l’apport en précieux oméga-3, sera bien mieux absorbé par l’organisme.
Une fois bébé arrivé…
Ces bonnes habitudes alimentaires, une fois reprises ou adoptées, seront d’une aide inestimable pour l’allaitement, qu’il soit court ou long. De par sa composition physique, chimique et biologique, le lait maternel est le seul à pouvoir répondre de manière spécifique aux systèmes enzymatiques et immunitaires immatures du nourrisson. Or, pour tenir, soutenir et entretenir la lactation dans le temps, il est requis, ici aussi, de correctement se nourrir au quotidien, ainsi que de boire de l’eau en quantité suffisante.
