Comment manger principalement végétal ?

La consommation excessive de viande et de produits animaux est de plus en plus décriée. Ces critiques sont aujourd’hui nourries à la fois par les risques liés à la santé humaine, mais aussi par les impacts négatifs sur la durabilité des systèmes agricoles, le bien être animal, et l’environnement.

Il est démontré que les populations qui ne consomment pas ou peu de viandes ont globalement moins de risque de développer des maladies chroniques. On sait par ailleurs que près de 15% des émissions mondiales de gaz à effet de serre sont issus des systèmes d’élevage.

Bien qu’en baisse depuis quelques années, la consommation française de viande et de produits animaux correspond encore à 25-30% des calories quotidiennes. C’est encore près de deux fois supérieur aux recommandations étatiques qui prennent en compte à la fois les dimensions santé et environnement. Aujourd’hui les études convergent vers la préconisation d’un ratio 85% végétal / 15% animal.

Il est donc urgent de manger moins de produits animaux, et de privilégier les produits végétaux.

 

Comme faire ? Voici les conseils de Siga pour y arriver !

 

Au moins 85% de vos apports énergétiques doivent être d’origine végétale

 

Choisir un système alimentaire plus durable, ne rime pas nécessairement avec végétarisme. Il suffit simplement de réduire de moitié (environ) notre consommation quotidienne de viande, poisson, œufs, et produits laitiers.

Idéalement, les produits animaux ne devraient pas représenter plus de  15% de nos apports caloriques quotidiens. Parallèlement, il faudrait augmenter les sources d’aliments d’origine végétale pour atteindre au minimum 85% de nos apports.

Attention, manger végétal ne veut pas dire manger seulement des fruits et légumes. On peut aussi augmenter sa consommation en légumineuses (haricots, pois chiches, lentilles, pois, fèves, soja), céréales complètes (blé, avoine, seigle, riz, boulgour, épeautre, quinoa), graines (courge, chia, sésame, lin, tournesol) et fruits à coque (noix, noisettes, noix de cajou, pistaches, amandes, pignons de pin) lesquelles sont actuellement sous-consommés en France (<14 g/jour).

En adoptant un régime flexitarien (c’est-à-dire en consommant de la viande seulement de temps en temps) on reste en bonne santé, on favorise le développement de systèmes alimentaires plus durables, tout en respectant les animaux et l’environnement.

A RETENIR :

Augmenter notre consommation de produits d’origine végétale, et réduire la consommation de produits d’origine animale, en visant le ratio 85/15. Cela correspond à environ deux portions de produits animaux par jour. La viande devrait devenir l’accompagnement des végétaux et non l’inverse.

 

Les astuces siga pour …

 

… augmenter la part végétale

 

  • Commencez votre journée avec une portion de fruits entiers au petit déjeuner. Ajoutez-y une portion de céréales (pain complet, avoine complète, muesli nature…) et une portion de fruits à coque. Vous pouvez aussi remplacer le beurre par un avocat, du beurre d’arachides, des purées d’amandes ou de marrons.
  • Les légumineuses, céréales complètes et fruits à coque, sont source de protéines, fibres, vitamines, minéraux, antioxydants et sucres d’absorption lente. Ils sont aussi très rassasiants.
  • Les légumineuses combinées aux céréales permettent de remplacer convenablement la diminution des protéines d’origine animale.
  • Rajoutez dans votre repas une entrée toujours à base de légumes et/ou légumineuses frais, surgelés ou en conserve (à rincer avant consommation).
  • Cherchez à varier les préparations, les variétés de légumes, les couleurs et les textures : salades, soupes, crudités, légumes cuits, coupés, entiers, comme décoration, etc.
  • Privilégiez un dessert à base de fruits,  frais, surgelés ou secs naturellement riches en sucres (par exemple : purée de fruits, salades de fruits, coulis, tarte, crumbles). Attention aux conserves de fruits, riche en sucres ajoutés. 

 

On pense principalement aux produits animaux comme sources de protéines,  mais les végétaux aussi en contiennent !


En variant notre alimentation et en combinant céréales et légumineuses, on peut ainsi réduire significativement notre consommation de produits animaux. Voici quelques exemples qui peuvent vous aider à remplacer les protéines animales.

 

… réduire la part animale

 

  • Contrairement à certaines idées reçues, notre organisme n’a pas besoin d’absorber de la viande tous les jours pour fonctionner correctement.
  • Manger moins de viande, permet de libérer du budget pour des produits de meilleure qualité et plus respectueux des animaux et de l’environnement.
  • Privilégiez les produits issus de filières de qualité, de circuits courts. Pour les viandes/ poissons / fromages : label de qualité (AB, Label Rouge, IGP, AOC) ou d’artisans producteurs, de bouchers, de fromagers en direct des producteurs. Pour les oeufs : privilégier les œufs catégories 0 (biologique) ou 1 (plein air).
  • Variez votre alimentation animale. En alternant entre la volaille (dinde, pintade, poulet, canard) , le porc, les poissons gras (maquereau, hareng, sardine, saumon, thon), non gras (cabillaud, lieu noir, merlan, sole), des fruits de mer (moules, pulpe, coquille saint-jacques, huîtres, clams) des crustacés (crevettes, langoustes, crabes, homards) du bœuf, veau, agneau, lapin, abats, etc.
  • Mangez par exemple 1 portion de viande rouge ou de charcuterie par semaine (1/7). Pour le porc, la volaille ou les œufs, les poissons et produits de la mer, mangez 2 portions par semaine (2/7). Ce qui nous fait 3 portions de viande par semaine.

 

Pour les produits laitiers (lait, yaourt, fromage, desserts lactés), deux portions dans la journée sont généralement suffisantes.  Si vous mangez d’autres produits animaux, vous pouvez même réduire à une seule portion.

 

Voici quelques exemples de ce que représentent 15% de calories quotidiennes en produits d’origine animale, soit environ 330 kcal sur la base de 2200 kcal journalières.

 

Exemple de consommation équilibrée de produits d’origine animale sur une semaine

 

 

A RETENIR :

1) Deux produits d’origine animale par jour sont suffisants pour les besoins de notre organisme. Réduire votre consommation à ce niveau vous permettra de protéger votre santé tout en réduisant votre impact environnemental.

 

« On peut associer une portion de légumineuses + une portion de céréales pour remplacer une portion de viande »

 

2) Pour réduire votre consommation de viande, tentez d’adopter les fréquences suivantes :

  • 1 portion de viande rouge (telles que le bœuf, porc, agneau, etc.) ou charcuterie par semaine (1/7).
  • 2 portion de volailles ou poisson gras ou maigre ou des œufs par semaine (2/7).
  • Entre 1 et 2 produits laitiers par jour.

Soit au total 3 portions avec la viande par semaine + 1 à 2 produits laitiers par jour.

 

3) Les grands changements commencent par des petits pas. Diminuer progressivement la quantité de calories animales, c’est agir concrètement pour un système alimentaire plus durable, plus sain et respectueux de l’environnement.

 

Pour poursuivre vos lectures sur le blog de Siga, nous vous invitons à consulter notre article sur les règles de 3V à la base d’un régime préventif

 

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