Le régime méditerranéen, aujourd’hui reconnu comme étant l’un des plus protecteurs, n’est autre que la diète d’une partie du monde pendant des centaines d’années : le bassin méditerranéen, du Sud de la France au Liban en passant par la Crête.
Cette diète – littéralement, un régime alimentaire spécifique permettant de conserver une vie équilibrée – correspondait à l’offre d’alors, à ce que la Nature pouvait donner et ce que l’Homme pouvait produire. Ce dernier avait accès, en abondance, à une diversité de végétaux : fruits frais ou secs, légumes crus et cuits, herbes potagères telles que l’ail, l’oignon, le thym, etc., céréales entières, tubercules, légumineuses, oléagineux. Il y avait aussi les oliviers, dont on extrayait l’huile, l’or vert de l’époque. Par ailleurs, la pêche était fructueuse. Le poisson et autres fruits de mer pouvaient être consommés régulièrement, tandis que la chasse était plus occasionnelle. Les œufs des poules élevées au grand air constituaient une belle source de protéines animales. L’élevage n’étant pas central, les produits laitiers ne l’étaient pas non plus dans leur diète. Ils consommaient toutefois, en saison, un peu de fromage ou des laitages issus de lait de chèvre ou de brebis. L’apport en sucre était celui des fruits et du miel, et les tisanes servaient de pharmacopée.
Entiers, locaux, de saison
Dès lors, ni le raffinage, ni la mutation des céréales n’avaient cours. Quant aux produits ultra-transformés, ils n’existaient pas. Aussi, les aliments étaient consommés entiers (céréales, huile, sucre, sel) et tout juste transformés (cuisson, conserves, etc.) de façon familiale, tout au plus artisanale. Ils l’étaient aussi en saison et locaux, puisque les Méditerranéens ne consommaient que ce que la Terre leur donnait, là où ils se trouvaient. Les tendances, aujourd’hui présentées comme avant-gardistes, à consommer des produits entiers, de saison et locaux, étaient leur seule alternative, qu’ils n’étaient pas amenés à questionner : il en était ainsi.
Cette diète faisait aussi la part belle à l’activité physique au quotidien (se déplacer à pied, travailler au grand air, etc.) et à la convivialité au moment des repas. Cette commensalité pouvait être accompagnée d’un peu de vin rouge, dont on sait aujourd’hui qu’il est riche en resvératrol, un antioxydant puissant. Consommé avec parcimonie, il peut être un bienfait. Enfin, quelques jeûnes religieux dans l’année venaient, outre leur fonction spirituelle, mettre les intestins au repos.
Un régime protecteur
Si le régime méditerranéen est protecteur, c’est qu’il contient tous les micronutriments essentiels, dont on sait aujourd’hui qu’ils préviennent tant les maladies cardiovasculaires que neurodégénératives, et métaboliques d’une manière générale (tour de taille, pression artérielle, cholestérol, glycémie, etc.). Les aliments de cette diète consommés en abondance apportent :
– des fibres, des vitamines, des minéraux et des antioxydants (les végétaux),
– des acides gras mono-insaturés (l’huile d’olive), qui viennent s’équilibrer avec des acides gras polyinsaturés (les oléagineux), permettant ainsi un bon rapport oméga-3/6.
En quantité modérée, les laitages de brebis ou de chèvre, le poisson et les fruits de mer, ainsi que d’autres protéines animales de bonne qualité (œufs, poissons, volailles). Ajouté à cela un peu de vin rouge à table, quantité ne présentant pas de risques de pathologie, d’autant plus qu’il est associé à une bonne hygiène de vie.
Quant à la consommation de viande rouge, de sucre ou encore de café, en petite quantité, ceux-ci contribuent à l’équilibre de la diète, au regard du plaisir qu’ils peuvent procurer.
Menu type du régime méditerranéen
Petit déjeuner
– pain complet et fromage frais de chèvre ou de brebis
ou 2 œufs (blanc bien cuit, jaune quasi cru : coque, plat, etc.)
– quelques noix, amandes ou autres fruits secs
– tisane sans sucres ajoutés
Déjeuner
– belle part de crudités de saison assaisonnées d’huiles d’olive et de colza
– une portion de lentilles associée à une autre de tubercules ou de céréales complètes
ou une portion de viande de volaille
– poêlée de légumes de saison cuits en douceur à l’huile d’olive
– fruit frais de saison
– une tasse de tisane (fraîche en été, chaude en hiver)
Goûter
– fruits frais
– biscuits ou part de gâteau maison réalisés avec de la farine complète ou bis (semi-complète)
Dîner
– un bol de soupe (épaisse ou en petits dés) de légumes de saison arrosée d’un généreux filet d’huile d’olive et/ou une crudité de saison assaisonnée d’huiles d’olive et de colza
– une portion de poisson blanc ou gras (à préférer petits, pour limiter les résidus de métaux lourds)
– une portion de céréales complètes
– un carreau de chocolat noir (minimum) 70 %
En dehors des repas
– Convivialité
– Activité physique régulière en plein air
– Alterner, au moins toutes les heures, activités sédentaires avec des pauses physiques (se lever et se dégourdir les jambes, sautiller quelques minutes, descendre puis remonter des escaliers, etc.)
En définitive, la diète méditerranéenne n’est autre qu’une manière de vivre, à la fois frugale et globale, en lien avec l’autre, la nature, le grand air ou la mer, fondée sur la modération et la qualité : des aliments et de leurs nutriments, des échanges et des activités. Pour s’y mettre, il s’agit simplement de retrouver, ou de réadapter quelques fondamentaux.
