La réalité sur les carences en devenant flexitarien, végétarien ou végétalien

Le flexitarisme consiste à diminuer sa consommation de produits animaux (viande rouge, volaille et poisson), ou dérivés, et à augmenter la part de végétaux dans son alimentation au quotidien. Le végétarisme ne maintient que les sous-dérivés animaliers, soit les œufs et les produits laitiers, tandis que le végétalisme les supprime, pour ne conserver que les aliments d’origine végétale.

Assiette de salade avec divers types de végétaux et autres végétaux décorant la table

Quid des apports en oméga-3, en vitamine B12, en zinc et en fer

Ce sont-là les potentiels déficits les plus importants quand on a exclu tout apport animal. Qu’à cela ne tienne, le bénéfice santé de manger moins, ou plus du tout, de produits animaux est supérieur au risque de carences, sous réserve de bien veiller à la qualité nutritionnelle de son alimentation.

Un régime alimentaire végétal entraîne souvent une plus grande consommation de produits céréaliers et, de fait, un apport plus élevé en oméga-6, tandis que l’absence de certains produits animaux riches en oméga-3 (poissons, fruits de mer, œufs de bonne qualité) réduit grandement cet apport essentiel. Il se trouve que les végétaux ne contiennent qu’une sorte d’acide gras, l’ALA (alpha-linolénique), à partir duquel le corps sait synthétiser ceux à plus longues chaînes (EPA et DHA) que seuls les aliments vus plus haut apportent directement. Le problème est la quantité qu’il parvient à extraire : selon l’âge, le sexe ou encore, selon l’alimentation, et notamment riche en oméga-6, un excès qui perturbe la transformation d’ALA en EPA et DHA, cette synthèse ne sera pas suffisante.

Comment compléter ?

Il est donc primordial d’apporter à l’organisme des acides gras ALA qu’il pourra transformer en EPA et DHA, au quotidien, avec des huiles ou des aliments qui en sont riches, tels que les noix, les graines de lin moulues, l’huile de colza ou de cameline. Pour les végétaliens, il est toutefois recommandé de prendre des compléments alimentaires à base de DHA végétal (issu d’algues).

La vitamine B12 ou cobalamine : un déficit répandu

Produits animaux et végétaux sources de vitamine B12

C’est la seule vitamine qui pose problème aux végétaliens. Et pour cause, elle se trouve essentiellement dans les abats des animaux (foie, rognons), les œufs de quelques poissons gras (saumon) et certains coquillages (bigorneaux). Les végétaux ne produisent pas de vitamine B12 biodisponible. Or, une carence en cobalamine peut être grave, jusqu’à entraîner des dommages neurologiques irréversibles. Il existe différents niveaux de déficit et un diagnostic précoce à faire lorsqu’on est végétalien. La prise de cobalamine de substitution, à suffisamment garder en bouche pour une meilleure absorption, peut être indiquée.

Attention aux phytates !

Les phytates sont des chélateurs ou voleurs de micronutriments que l’alimentation apporte et dont l’organisme a grandement besoin. Or, un régime végétal est riche en céréales, légumineuses et autres graines, des aliments victimes de ces chélateurs et notamment de leur source en zinc, majeur pour être et rester en bonne santé, plus encore les mois d’hiver et leurs lots de maux.

Trois bols contenant des pois chiches secs, des pois chiches cuits et et l'eau restante

De deux choses l’une. Soit vous prenez le temps de faire tremper, germer, fermenter ou toaster vos graines, soit vous prévenez de potentielles carences en vous supplémentant avec du zinc, seul ou en complexe, plus encore au début de la saison froide.

Du fer non héminique : dans les aliments végétaux

Il est faux de penser que la viande est la seule source de fer qui, avec la vitamine B12, participe à la fabrication des globules rouges. Un certain nombre de végétaux en contiennent, mais une forme non héminique (végétale), qui peut être moins bien absorbée. La bonne nouvelle est que, associé à la vitamine C, le fer est ainsi potentialisé et permet de faire le travail aussi bien que sa forme héminique (animale).

Panier avec différentes sortes de clémentines et d'oranges

 

Par exemple, dégustez vos lentilles, riches en fer, avec du persil, riche en vitamine C, ou bien votre carreau de chocolat noir avec quelques quartiers de clémentine. La nutrithérapie recommandera, de la même manière, de prendre une cuillère à café quotidienne de spiruline en brindille (ou sous forme de comprimés), riche en fer, avec de l’acérola (vitamine C naturelle). Attention, ici encore, aux chélateurs de fer ou de vitamine C, notamment le thé pour l’un et le tabac pour l’autre.

Et les autres

La vitamine D ou encore le calcium peuvent aussi et enfin poser problème aux végétaliens. Or, l’une favorise la bonne absorption de l’autre. Il existe aujourd’hui des complémentations en vitamine D3 (cholécalciférol), sous forme végétale (à base de lichen). Quant au calcium et pour les végétaliens, il pourra être issu du fucus, ajouté à certaines boissons végétales notamment, ou en parsemant généreusement vos plats de plantes aromatiques séchées (basilic, sarriette, marjolaine, thym, etc.), riches en calcium.

Julie Lioré

L'auteur :
Julie Lioré

Julie Lioré est docteure en anthropologie et naturopathe.

Après plusieurs années de recherches appliquées sur les comportements alimentaires des jeunes, l’approche préventive et holistique de la naturopathie est venue compléter l’expertise du point de vue du corps et de la santé.

De cette approche transversale est née L’École des Aliments, un blog de pédagogie alimentaire sur lequel sont publiés des articles autour de l’interdépendance entre aliment, corps, santé et environnement.

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