Comment choisir son huile en supermarché ?

Au supermarché, à la maison, au bureau ou à la cantine, pour comparer le tout c’est de regarder la liste d’ingrédients !

Siga décrypte pour vous les produits de nos supermarchés. Un seul objectif : vous aider à choisir vous-même les produits les plus sains et les moins transformés.

AUJOURD’HUI ON VOUS PARLE DES HUILES

Les lipides (que nous appelons communément graisses) dont les huiles font partie, sont des composants indispensables à notre alimentation. Notre organisme a besoin d’eux pour un bon fonctionnement. (l’apport énergétique journalier recommandé pour l’ANSES est de  35 à 40 % de lipides).

En plus de surveiller la quantité que nous consommons, il est important de garder à l’esprit que les lipides ne sont pas tous les mêmes. Il y a de grandes différences dans leur composition et, par conséquent, dans les effets qu’ils ont sur notre santé. Nous devons donc veiller à leur qualité.

QUELQUES NOTIONS CLÉS POUR COMPRENDRE NOTRE DÉCRYPTAGE

MARQUEUR D’ULTRA-TRANSFORMATION (MUT) :

Il s’agit d’un ingrédient purifié et/ou dénaturé qui a perdu ses bénéfices santé à cause de son niveau de transformation excessif. Tout aliment contenant au moins un marqueur d’ultra-transformation est considéré par Siga comme ultra-transformé.

VRAI :

Cette notion fait référence à la règle des 3V du docteur Anthony Fardet (Végétal, Vrai, Varié). Les VRAIS aliments sont ceux qui ne contiennent pas d’ingrédients marqueurs d’ultra-transformations (MUT).

MÉDAILLES SIGA :

Pour mettre en avant les recettes les plus simples et les moins transformées de chaque catégorie de produits, Siga attribue des médailles d’or et d’argent. Vous retrouverez ces médailles tout au long de notre décryptage pour vous montrer des produits que nous recommandons.

QU’EST CE QU’UNE VRAIE HUILE ?

D’abord, il faut savoir que les huiles végétales ont toutes sensiblement le même apport calorique (900 kcal/100 ml). Elles sont toutes composées de près de 95-99% de lipides (triglycérides). Pour le reste, elles contiennent des vitamines liposolubles (A, E et D), des antioxydants et d’autres corps lipidiques. Il n’y en a donc pas de plus légères que d’autres. Par contre, ce qui peut changer, c’est leur qualité. 

Le choix d’une huile de qualité dans le supermarché passera alors par trois critères à prendre en compte :

1. Le premier est le degré de transformation :  Cela dépendra principalement de la manière dont notre huile est obtenue. Il y a des différences entre une huile extraite mécaniquement et une huile obtenue par raffinage au moyen de solvants chimiques. Quand la première est obtenue sans altération majeure de la matière première, la deuxième a subit une succession de procédés de purification d’ultra-transformation.
2. En fonction de la composition en acides gras : Notre organisme a besoin d’un apport de 4 familles d’acides gras : les graisses oléiques (oméga 9), linoléiques (oméga 6), a-linoléniques (oméga 3) et  les graisses saturées. Selon la matière première à partir de laquelle l’huile est obtenue, la composition des acides gras sera différente entre chaque huile.
3. L’usage pour lequel nous choisissons notre huile : Toutes les huiles ne se valent pas. Selon leur structure, par exemple, certaines sont plus stables à la chaleur, nous les utiliserons pour la cuisson. D’autres sont moins stables, nous préférons donc les utiliser pour l’assaisonnement.

Pour ne pas être perdu au supermarché, nous vous expliquons ci-dessous comment orienter votre choix vers une huile de qualité en fonction de ces trois critères. 

 

1- LES TYPES DE HUILES SELON LE DEGRÉ DE TRANSFORMATION

La manière dont nous transformons une matière première en huile (mécaniquement ou chimiquement par des solvants) déterminera le degré de transformation de celle-ci. 

À favoriser : Les huiles vierges et vierges extra

Huile vierge : huile obtenue par pression à froid, sans traitement chimique, grâce à des procédés exclusivement mécaniques.

Huile vierge extra : C’est une huile vierge avec un faible taux d’acidité lui conférant des qualités gustatives.

Huile première pression à froid : Les graines sont triturées sans traitement thermique.

La méthode d’obtention par pression à froid permet de préserver au mieux les composés bioactifs protecteurs de l’huile (antioxydants, vitamines, …). Ainsi, elle leur donne des qualités gustatives et nutritionnelles supérieures par rapport à d’autres méthodes d’obtention chimiques. 

Sur l’étiquette :

L’huile apparaît comme =“Huile vierge (et vierge extra) de…”

La petite astuce : Les huiles vierges et vierges extra riche en acides gras polyinsaturés (olive, lin, noix, colza, …) sont sensibles à l’oxydation (oxygène, lumière). Il faut donc choisir des bouteilles opaques à conserver à l’abris de la lumière. Si vous voyez votre huile à travers, reposez la 😉 .

Recommandée (pour usage à haute température) : Les huiles désodorisées

Huile de première pression à froid stabilisée à la vapeur d’eau. Le processus de désodorisation des huiles permet de les rendre plus stables à fortes températures et plus résistantes à l’oxydation. Il peut aussi permettre de neutraliser leur goût et leur odeur, notamment lorsque le produit d’origine a un goût marqué (olive, coco, noix…). 

Ce type d’huile est recommandé pour une utilisation à haute température. 

Elle est une alternative intéressante pour la cuisson aux huiles raffinées, qui est elle ultra-transformée et qui a perdu ses attributs protecteurs. 

Sur l’étiquette :

L’huile apparaît comme = “Huile de… désodorisée”

La petite astuce : pour la cuisson, vous pouvez aussi acheter ou fabriquer du ghee (beurre clarifié) plus stable que le beurre (puisque qui ne fume pas dans la poêle)

À limiter : Les huiles raffinées

Pourquoi raffine-t-on les huiles ? C’est tout simplement pour garantir une stabilité au produit (pendant le stockage, la cuisson,…). Pour garantir une longue durée de vie, elles subissent un certains nombre d’étapes de purification chimique afin d’éliminer les impuretés, les arômes, les acides gras instables à la chaleur (qu’on appelle les acide gras libre) … et même les pesticides !

Ainsi après le raffinage, il ne reste que du … gras. Et la très grande majorité des composés protecteurs pour la santé, qui interagissent avec les acides gras des huiles, comme les antioxydants, ont disparu. Le potentiel santé est donc altéré par rapport aux huiles pressées à froid. 

La purification chimique indique que nous sommes en présence d’un aliment ultra transformé. C’est pour cela que toutes les huiles raffinées sont à limiter.

Sur l’étiquette :

L’huile apparaît comme= “Huile de…” (huile raffinée provenant d’une seule graine ou d’un seul fruit) ou “Huile végétale …” (mélange de différentes huiles raffinées). Si la mention parle de friture c’est que le mélange est fait d’huile résistant à la chaleur (ex : arachide, maïs, coco…).

 

 

2- LES TYPES D’HUILES SELON LEUR TENEUR EN ACIDES GRAS

Comme nous l’avons déjà mentionné plus haut, Il existe 4 grandes familles d’acides gras (constituants des lipides). Chaque huile aura une composition différente en fonction de la matière première à partir de laquelle elle a été obtenue. 

Les acides gras saturés :

Se trouvent principalement dans les aliments d’origine animale (comme le beurre, les viandes, le fromage, le lait). Mais on les trouve aussi dans des aliments d’origine végétale, comme les huiles. Consommés en excès, ils ont tendance à favoriser les maladies cardiovasculaires en élevant le taux de cholestérol sanguin.

Les huiles sources d’acides gras saturés : huile de palme, palmiste, huile de coco, huile d’arachide.

 

Les acides gras polyinsaturés :

Ils incluent les familles linoléiques et a-linoléniques, communément appelées oméga 6 et oméga 3. Ces acides gras sont « essentiels » parce que notre corps n’est pas capable de les fabriquer. Ceux-ci sont présents principalement dans les huiles végétales, les poissons et les graines.

Pour bénéficier de manière optimale des bienfaits de ces acides gras, le rapport Oméga 6/Oméga 3 ne devrait pas excéder 4/1. Or, aujourd’hui, ce rapport est plus proche de 15/1 voire 20/1, avec des risques accrus de maladies cardiovasculaires, de prise de poids… Il faut donc surveiller notre consommation en oméga 3. 

Les huiles source d’oméga 3 : huile de lin, huile de noix, huile de colza, et soja

Les huiles source d’oméga 6 : huile de tournesol, huile de maïs, pépins de raisin, huile de sésame, et soja.

 

Les acides gras monoinsaturés : 

Il sont aussi connus sous le nom d’oméga 9, ainsi que pour leur effet protecteur sur le système cardiovasculaire. Ils sont présents principalement dans l’huile d’olive, l’avocat, les noix et les fruits secs. 

Les huiles source d’oméga 9 : huile d’arachide, huile d’olive, huile de noisette, colza, palme. 

 

Tableau résumé de la teneur en acides gras des huiles

(source : Cuvelier ME, Maillard MN. Stabilité des huiles alimentaires au cours de leur stockage.  OCL 2012 ; 19(2) : 125-132.)

Afin de ne pas avoir de carences nutritionnelles, nous recommandons de varier la source des huiles végétales que nous consommons. De cette façon, nous assurons un bon équilibre concernant l’apport de différents acides gras dont notre organisme a besoin.

 

3- LES TYPES DE HUILES SELON L’USAGE

Le point de fumée (PF)

Pour chaque huile, il existe une température critique appelé point de fumée (PF) ou point de craquage. Il ne faut pas chauffer l’huile au-dessus de celle-ci. C’est au-delà de cette température que les huiles commencent à se décomposer et se dénaturer. Cela entraîne la décomposition des acides gras et l’apparition de composés indésirables, dont certains cancérogènes. 

Les huiles sont surtout liquides à température ambiante, bien que celles qui ont une teneur plus élevée en acides gras saturés puissent être naturellement plus solides, comme l’huile de coco ou l’huile de palme. Cependant, cette caractéristique n’a rien à voir avec la stabilité à la chaleur. Par exemple, l’huile de noix de coco a un point de fumée plus bas que l’huile de lin, qui est liquide à température ambiante. 

Mais comment le connaître ?

Quand l’huile atteint sa température critique, elle émet des fumées de façon continue, ses composants se dégradent, forment des composés toxiques et l’huile dégage une odeur âcre ainsi un mauvais goût.

 Il est alors préférable de jeter une huile qui a fumé ou même moussé.

Actuellement, la législation sur l’étiquetage nutritionnel n’exige pas que ces informations figurent sur l’emballage. Cependant, certains industriels informent le consommateur en lui fournissant ces infos. Nous recommandons de toujours regarder au dos du produit pour voir si vous pouvez trouver cette information exacte. 

Attention !

Le point de fumée n’a pas de valeur définitive, car il varie selon la qualité de l’huile. Par exemple, deux huiles d’olive de même type, provenant du même producteur, n’auront pas le même point de fumée, même si cette différence est très fine. Les point de fumés présentés plus bas, sont donc des références moyennes uniquement.

 

La bonne huile selon l’usage

Assaisonnement

La petite astuce : Pour assaisonner vos plats, vous pouvez mélanger une cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge riche en oméga 9 + une cuillère à soupe d’huile de colza ou de noix vierge, riche en oméga 3 et oméga 6 pour garantir un apport équilibré en acides gras. A verser sur vos assiettes sans chauffer les huiles 😉 !

Cuisson

La température ne doit pas être trop élevée (vers 160°- max 180°) et il faut éviter de faire fumer l’huile. En suivant ces consignes, on peut utiliser des huiles vierges avec un point de fumée plus élevé, par exemple : 

• Huile d’olive vierge;
• Huile vierge de pépin de raisin;
• Huile vierge de macadamia;
• Huile de colza désodorisée.

La petite astuce : L’ajout de matières grasses est surtout nécessaire si la poêle ou casserole n’a pas un bon revêtement anti-adhesif. Ainsi, lorsque l’on ne peut être sûr que les points de fumée sont respectés, le plus simple est encore d’éviter d’utiliser trop de matières grasses en cuisson et de les ajouter après cuisson, en assaisonnement, pour ne se priver ni de leur goût, ni de leurs nutriments.

Friture

Les huiles désodorisées sont les plus stables à la chaleur. Cependant évitez de faire fumer l’huile. Voici quelques exemples des huiles à privilégier : 

• Huile de colza désodorisée ( PF : 204°C);
• Huile de tournesol désodorisée (PF: 227°C).

Faire attention : Il est conseillé d’utiliser des températures de friture basses (inférieures à 200 °C). Faites attention à ne pas trop frire les aliments afin d’éviter la production d’acrylamides. Cette méthode de cuisson doit rester occasionnelle. 

Apparition de fumées, de mousses, d’odeurs inhabituelles, une huile brunie ou épaissie… autant de signes qu’il est temps de changer l’huile !

 

LES COUPS DE CŒUR DE SIGA EN SUPERMARCHÉ

Pour trouver d’autres produits médaillés, téléchargez l’application Siga désormais disponible sur l’Apple store et le Play store.

 

L’IMPORTANT À RETENIR

• Le choix de votre huile passe par trois critères : le degré de transformation, l’usage et  la composition des acides gras. 
• Évitez les huiles nommés huile de… et huile végétale … ainsi que les produits que les contiennent comme ingrédient. Quelle que soit la matière première à partir de laquelle ce huile a été obtenue, nous sommes en présence d’une huile raffinée, donc ultra-transformée. 
• Préférez les huiles vierges et extra vierges pour l’assaisonnement à froid, ou pour la cuisson à basse température. Pour la cuisson à des températures plus élevées, préférez les huiles désodorisées qui sont plus stables à la chaleur. 
• Le point de fumé (PF) est le degré à partir duquel une huile brûle et génère des substances toxiques et nocives, veillez à ne pas le dépasser ! 
• Lorsqu’on ne peut être sûr que les points de fumée sont respectés, le plus simple est encore d’éviter d’utiliser trop de matières grasses en cuisson et de les ajouter après cuisson, en assaisonnement, pour ne se priver ni de leur goût, ni de leurs nutriments. 
• Varier les sources d’huile, afin de fournir à votre organisme les apports recommandés en acides gras essentiels. 

Maintenant que vous avez toutes les informations, vous ne serez plus perdus lorsque vous choisirez une huile au supermarché !