Comment manger moins sucré

La consommation de sucre par an et par habitant est passée de 1 kg en 1850 à plus de 30 kg aujourd’hui !!

L’OMS recommande pourtant de limiter les apports en sucres ajoutés à seulement 5 à 10 % des calories que nous absorbons au quotidien. Autrement dit, pour un apport de 2000 kcal, la quantité de sucres ajoutés ne devrait pas dépasser les 50 g par jour (et même 25 g idéalement, soit 6 cuillères à café environ).

Aujourd’hui, la moyenne tourne plutôt autour de 100 g par jour. Or il ne fait plus aucun doute qu’une consommation régulière et excessive de sucre fait des ravages.

La consommation moyenne de sucre dépasse les recommandations

Nous consommons donc à l’heure actuelle trop de sucre. La cause ? En première ligne, l’alimentation industrielle très riche en sucre, notamment ajoutés ou synthétiques (sirop de glucose, de blé, de maïs, etc.), des composants qui n’ont pas les mêmes effets métaboliques que les sucres naturellement présents dans les aliments.

Pour manger moins sucré on commencera donc par appliquer deux principes très simples : privilégier l’achat de produits de base bruts (légumes, farines, céréales, légumineuses…) ou le moins transformés possible et cuisiner soi-même. Voyons dans le détail comment mettre en oeuvre ces recommandations.

 

Première étape pour manger moins sucré : les courses et les placards 

Première étape pour manger moins sucré : les courses et les placards

On le dit, on le sait, évitez de faire vos courses le ventre vide. L’appel du sucre risque de vous faire craquer sur n’importe quoi, tant que c’est bien sucré. Sur place et repu(e), pensez d’abord à lire attentivement les étiquettes des produits que vous envisagez d’acheter : on y découvre les nombreux noms des sucres… cachés.

Regardez ensuite et soigneusement les informations nutritionnelles, à la ligne « Glucides » et en particulier celle intitulée « dont sucres ». Il y a aussi la solution de passer vite, voire de ne pas passer du tout dans les rayons qui sentent le sucre à plein nez.

Vous limiterez ainsi les tentations. Il en sera de même si vos placards ne regorgent pas de produits industriels chargés en sucres. Parce qu’on le dit et on le sait, plus on mange de sucre, plus l’organisme en redemande.

 

Aux fourneaux !

Rien de tel que le « fait maison », question de choix et d’organisation. Vous aurez ainsi la main sur les apports nutritionnels, la qualité des ingrédients de base (non raffinés notamment) et verrez ainsi s’ouvrir en grand un champ de possibles en termes de créativité et d’alternatives.

Les fruits secs ont, par exemple, un pouvoir sucrant, des saveurs et un profil nutritionnel attrayants. Pensez aussi aux épices comme la cannelle notamment, dont les propriétés facilitent la digestion du sucre.

Vous pouvez aussi diminuer les proportions de sucre, si besoin progressivement, des recettes trouvées dans les livres ou sur Internet. En utilisant du sucre complet, plus intéressant sur le plan nutritionnel et gustatif, vous pouvez retirer jusqu’à 30 % de sucre.

De même, la pâte à crêpes n’a pas besoin d’être sucrée quand vous savez qu’elle sera garnie d’aliments (sucre, confiture, chocolat fondu…) déjà bien sucrés. Une histoire de palais, à habituer ou à réhabituer.

Si tous les sucres ne se valent pas, dès lors que l’on en consomme trop, l’accoutumance, pour ne pas dire l’addiction, devient difficilement réversible et l’appel du sucre irrépressible. Alors, comment manger moins sucré ? 

 

Quelques habitudes à changer pour manger moins sucré

Au petit déjeuner, privilégier les lipides et protéines

comment manger moins sucré au petit déjeuner

Le matin, l’organisme ne réclame rien d’autre que des lipides et des protéines ou des aliments à belle teneur dans ces macronutriments : oléagineux à varier, entiers ou en purée, noix de coco râpée ou sous forme de crème, œufs ou encore un peu de fromage.

Le tout accompagné d’une portion de céréales complètes, sous forme de flocons (avoine, sarrasin, millet…) ou de pain complet ou semi-complet, riches en fibres, pour échelonner sa glycémie (taux de sucre sanguin) tout au long de la matinée.

Préférez les boissons végétales sans sucres ajoutés, tout en limitant celles au riz, naturellement très sucré. En somme, petit déjeuner doit rimer avec charge glycémique peu élevée (CG qui correspond au ratio de l’index glycémique et de la quantité de l’aliment avalé).

 

Prendre du temps pour un déjeuner moins sucré

Pour beaucoup, préparer sa gamelle ou sa Lunch Box est associé à une tâche fastidieuse la veille au soir ou le matin même. Pourtant, cette tâche est beaucoup plus simple qu’il n’y paraît a priori : restes du dîner de la veille, salade vite faite mais bien faite, encas consistant, activité de Batch Cooking pendant le week-end, etc.

Le « fait maison » permet de mieux maîtriser ses apports, et notamment ceux en sucres. Vous aurez par exemple la main sur l’index glycémique de vos féculents (pâtes, riz, etc.) : de bonne qualité nutritionnelle (complet ou semi-complet) et cuits al dente, vous modérerez considérablement leur impact sur votre glycémie.

Le déjeuner est idéalement composé d’une belle et double portion de légumes (crus et cuits) accompagnés de protéines, animales ou végétales, le tout soigneusement mâché. Vous préviendrez ainsi le coup de barre postprandial. Des bouchées suffisamment mâchées feront intervenir la satiété dans les meilleurs délais et, avec un peu de chance, avant l’irrépressible envie de terminer par un dessert.

Si cela ne donne pas l’effet escompté et que l’appel du dessert est trop fort, vous pouvez raisonnablement terminer par quelques amandes ou encore un ou deux carrés de chocolat noir (minimum 70% : plus il y a de cacao, moins il y a de sucre). Néanmoins, de temps en temps, se faire plaisir avec un « vrai » dessert est tout à fait acceptable. Attention seulement au coup de pompe.

 

Quelles alternatives pour un goûter moins sucré ? 

Quelques alternatives aux goûters industriels

Le goûter est intéressant à plusieurs titres : il redonne un petit coup de fouet souvent bienvenu vers 16 ou 17h, il permet de réguler son appétit au moment du dîner et surtout, l’heure du goûter est celle de l’insulino-résistance naturelle !

Aussi, dans les limites du raisonnable, se faire plaisir au goûter entraînera moins de dégâts sur la glycémie qu’à un autre moment de la journée. Pensez aux alternatives aux goûters industriels le plus souvent riches en sucres raffinés et en graisses saturées, d’autant que le goûter invite particulièrement à la créativité, surtout pour celui des enfants :

  • détrônez les bonbons pour de petits fruits frais et colorés (fruits rouges, petites prunes, melon, raisin, selon la saison) coupés en petits cubes, billes ou bouchées, ou bien des fruits secs (figues, raisins, dattes, mûres blanches séchées, abricots, etc.)
  • écrasez une banane avec un jus d’orange fraîchement pressée et parsemez de pépites de chocolat noir,
  • pensez aux smoothies en mixant des fruits frais avec un peu de lait végétal,
  • confectionnez des Energy Balls ou boules d’énergie, dont les combinaisons sont innombrables.  Mixer un fruit sec avec un oléagineux (amandes, noix ou graines diverses) et du chocolat noir en poudre ou fondu. Humidifier avec un peu d’eau ou de boisson végétale si nécessaire, puis rouler et enrober les boules dans un peu de noix de coco râpée. Réserver au frais une heure ou deux. Miam !

A l’apéro, gare aux sucres contenus dans l’alcool

Un verre de vin (25 cl), certes riche en resvératrol (antioxydants), contient l’équivalent de 4 à 8 morceaux de sucre selon le taux d’alcool, un verre de whisky ou de ti-punch (rhum), jusqu’à 12 morceaux. Aussi, comme mettait en garde la campagne de 1984 contre l’alcoolisme, « un verre ça va, trois verres, bonjour les dégâts ».

 

Des légumes et protéines au dîner pour bien finir la journée

Faites la part belle aux légumes, à associer à une portion de protéines végétales ou animales. Les petits poissons gras sont, par exemple, tout indiqués dans la régénération cellulaire nocturne.

Le soir, dans la mesure du possible, faites sans sucres, qu’ils soient naturels, ajoutés ou de synthèse, et vous lutterez ainsi contre le surpoids et le vieillissement prématuré.

En revanche, les glucides complexes et en petite quantité, de bonne qualité (céréales complètes ou semi-complètes) et cuites al dente auraient des vertus sur la sérotonine et la mélatonine, donc moins de stress et plus de sommeil pour finir la journée.

 

En définitive, la question de savoir comment manger moins sucré fait écho à celle de consommer moins d’aliments industriels et ultra-transformés. Elle pourrait aussi renvoyer à celle de pratiquer davantage d’activité physique.

Le cercle vertueux est le même : augmenter cette dernière amène souvent à modifier son alimentation et notamment réduire ses apports en sucre, pour aller vers des aliments plus rassasiants (protéines, lipides), vers des apports nutritionnels plus intéressants, autrement dit, vers une alimentation plus équilibrée et plus saine, donc moins sucrée.

  • 139
  •  
  •  
  •  
Julie Lioré

L'auteur :
Julie Lioré

Julie Lioré est docteure en anthropologie et naturopathe.

Après plusieurs années de recherches appliquées sur les comportements alimentaires des jeunes, l’approche préventive et holistique de la naturopathie est venue compléter l’expertise du point de vue du corps et de la santé.

De cette approche transversale est née L’École des Aliments, un blog de pédagogie alimentaire sur lequel sont publiés des articles autour de l’interdépendance entre aliment, corps, santé et environnement.

One thought on “Comment manger moins sucré

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *