Comprendre l’indice glycémique pour mieux choisir ses aliments

L’indice glycémique, c’est quoi ?

L’indice glycémique ou IG indique la capacité ou la vitesse d’un aliment contenant des glucides (sucres) à élever la glycémie dans le sang, à un temps T, pour 100g. Il est en lien avec la qualité d’un aliment ingéré, à la différence de la charge glycémique (CG), relative à sa quantité. Cette méthode fiable est venue supplanter celle qui opposait, et oppose encore, « sucres rapides » versus « sucres lents » ne reposant sur aucune réalité physiologique.

des aliments à indice glycémique different et potentiellement ultra-transformés

Il s’agit de repères généraux plutôt qu’un dosage fixe. En effet, d’un tableau ou référentiel d’indices glycémiques à un autre, les valeurs peuvent différer. Ceci est dû à plusieurs facteurs : la maturation et la qualité nutritionnelle des végétaux testés, leur préparation et leur cuisson, ainsi que les résultats des différents laboratoires fournissant les apports. En outre, la nature des glucides, la présence de fibres végétales, l’association au moment du repas avec d’autres nutriments, la chronobiologie ou encore, la transformation de l’aliment peuvent aussi modifier son indice glycémique. Détaillons tout cela.

Mais avant, quelques mots de physiologie digestive

Environ 30 minutes après qu’un aliment glucidique (contenant du sucre) a été ingéré, le pancréas fabrique de l’insuline. Cette hormone distribue le sucre, sous forme de glucose, aux différentes cellules des organes qui en ont besoin (cerveau, muscles, cœur, etc.). Ceci étant fait, le taux de sucre sanguin retrouve son taux d’équilibre (entre 0,8 et 1,10 g/L).

L’insuline est une hormone dite de réserve, qui peut favoriser de fait la prise de poids. Elle stimule la fabrication de graisses par le foie, à partir du sucre en excès, et leur stockage dans les tissus adipeux (graisse corporelle), en freinant leur combustion (utilisation).

homme mangeant un hamburger

En consommant trop, ou très régulièrement, des aliments à indice glycémique élevé (>70), le taux de sucre sanguin (glycémie) monte brusquement. Le pancréas doit alors fabriquer beaucoup d’insuline et celle-ci finira par stocker quantité de graisses, faute de besoins aussi importants au niveau cellulaire. Le corps subit alors un pic insulinique, contrairement à un apport en sucre par palier qu’apportent les aliments à indice glycémique moyen (55-70) à faible (<55). Le revers se manifeste, une à trois heures plus tard, par une hypoglycémie réactionnelle. Les conséquences sont semblables aux effets d’une montagne russe : le sucre étant monté très haut, il redescend très vite et très bas.

À court terme, on peut ressentir divers symptômes : anxiété, irritabilité voire agressivité, palpitation, difficultés de concentration et, surtout, fringales. Le corps réclame, de nouveau, du sucre.

Sur le long cours, les conséquences d’une alimentation à IG élevé sont sévères : fatigue pancréatique qui mène à une insulino-résistance. Les récepteurs à insuline des cellules, alors gorgées de sucre, ne « se connectent » plus à l’hormone chargée d’en délivrer. Sans rééquilibrer son alimentation ni son hygiène de vie globale, l’organisme bascule, en passant par différents stades, vers un pré-diabète, suivi d’un diabète de type 2, dit gras. Le point de non retour sera une insulino-dépendance, autrement dit, un diabète de type 1, qui requiert quotidiennement des injections d’insuline.

L’indice glycémique d’un aliment : une question de composition, de transformation ou d’association

– Nature des glucides (céréales, féculents ou légumineuses)

une assiette avec differents glucides

Il existe deux types d’amidon (glucide complexe) : l’amylose et l’amylopectine. Le premier résiste bien mieux au découpage des enzymes (dégradation des sucres et leur digestion) que le second. Certaines céréales, plus riches en amylopectine, ont un IG plus élevé que celles qui le sont en amylose (riz basmati par exemple). Pour la même raison, les légumineuses ont un IG globalement plus bas que celui des céréales.

À noter aussi qu’un fruit aura un indice glycémique variable selon son degré de maturation. Par exemple, une banane tout juste mûre est peu glycémiante (IG = environ 40) et davantage lorsqu’elle est plus mûre (environ 65).

Raffinage, présence de fibres et indice glycémique

du sucre raffiné à fort indice glycémique

Une céréale raffinée, qui a été dépourvue d’une grande partie de ses fibres, a un indice glycémique plus élevé qu’une autre restée entière. Les fibres permettent une arrivée de sucre dans le sang par palier. La glycémie est donc plus stable dans la durée. En somme, les fibres naturellement présentes réduisent l’indice glycémique d’un aliment, plus encore les fibres solubles. Ces dernières, en augmentant le bol alimentaire, en ralentissent l’effet glycémiant.

À noter aussi que la présence d’antioxydants tendrait à réduire l’IG d’un aliment, tandis que l’ajout de sel aurait tendance, au contraire, à l’augmenter.

– Transformation : découpe, cuisson, process industriels

À la maison, en découpant trop finement un aliment et en le cuisant trop longtemps ou trop fortement, on augmente son indice glycémique. Dans le cas de l’amidon, il est ainsi « gélatinisé ». C’est la raison pour laquelle on recommande de cuire les céréales (pâtes, riz, blé concassé, etc.) al dente. De même, il est indiqué de privilégier les biscuits secs aux moelleux ou encore, le pain au levain au pain de mie, qui ne sont autres que la forme gélatinisée de l’amidon de blé, à l’IG élevé.

L’indice glycémique s’élève aussi lorsqu’on réduit un aliment (en purée, en compote ou en jus) ou qu’on le broie excessivement. En effet, plus sa matrice est altérée, plus son IG sera élevé.

Certaines industries agroalimentaires ont recours à des process qui consistent à raffiner, à recombiner, à extruder ou encore à excessivement broyer des aliments fractionnés ou « crackés » (blé, pois, maïs, pomme de terre, lait). L’ultra-transformation, en détruisant la matrice des aliments, augmente fortement l’indice glycémique des produits commercialisés (galettes de riz soufflé, soupes lyophilisées, céréales du petit déjeuner, etc.).

– Association nutritionnelle et chronobiologie

Un aliment à l’indice glycémique élevé aura une réaction plus modérée sur la glycémie s’il est associé, au moment de la prise alimentaire, à des protéines et/ou à des lipides (graisses). Ces dernières, en ralentissant le temps de digestion, modifient en effet l’IG d’un aliment glucidique.

une assiette variée et avec différents indices glycémiques

Le matin, à jeun, les récepteurs à insuline (vus plus haut) sont particulièrement sensibles. Aussi, une arrivée massive de sucre au petit déjeuner, notamment en consommant jus de fruits, céréales ultra-transformées et autre lait aromatisé, entraîne un véritable flash glycémique, propice à une hypoglycémie réactionnelle dans la matinée. À cette heure du jour, les aliments à faible indice glycémique sont particulièrement recommandés.

Nous l’avons vu, plus un aliment a un indice glycémique élevé, plus la sécrétion d’insuline sera importante et, à terme, à l’origine de dysfonctionnements physiologiques. L’IG, encore assez méconnu du grand public, gagnerait à être intégré dans le cadre d’un régime 3V. Nous savons aujourd’hui combien cette approche globale, consistant à varier, à végétaliser et à garder entière et saisonnière son alimentation, est essentielle pour l’équilibrer et ainsi, rester en bonne santé.

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Julie Lioré

L'auteur :
Julie Lioré

Julie Lioré est docteure en anthropologie et naturopathe.

Après plusieurs années de recherches appliquées sur les comportements alimentaires des jeunes, l’approche préventive et holistique de la naturopathie est venue compléter l’expertise du point de vue du corps et de la santé.

De cette approche transversale est née L’École des Aliments, un blog de pédagogie alimentaire sur lequel sont publiés des articles autour de l’interdépendance entre aliment, corps, santé et environnement.

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