Lacto-fermentation : des bienfaits à la pratique

La lacto-fermentation, appelée aussi fermentation lactique, est un procédé de conservation aussi ancien qu’ingénieux, peu coûteux et bénéfique pour la santé.

La lacto-fermentation, c’est quoi ?

Ce processus, bien connu des ancien.ne.s, est la rencontre entre des glucides (sucre), des bactéries spécifiques et un peu de sel, le tout soigneusement conditionné et laissé à température ambiante. Dans un bocal et en l’absence d’air (anaérobie), des bactéries (appelées ferments lactiques) vont prospérer en se nourrissant des glucides et former de l’acide lactique. Le milieu va ainsi s’acidifier, une acidification qui permet de neutraliser le développement de la putréfaction, donc l’élimination de potentiels pathogènes.

Voici donc le principe du processus de fermentation, un mode de conservation longue et stable, sans aucun conservateur artificiel et favorable à une bonne santé globale.

Un processus naturel aux multiples qualités nutritives

La lacto-fermentation conserve les légumes crus et donc, l’intégrité de leurs vitamines et minéraux. Mieux encore, elle en améliore la biodisponibilité dans l’organisme. Les légumes conservés ainsi apportent aussi des enzymes non altérées par la cuisson ou une dégradation quelconque, ce qui permet une plus grande digestibilité de leurs fibres. Ces fibres et les bactéries à l’œuvre, de « bonnes » bactéries, sont très favorables à l’équilibre du microbiote, en tant que sources de probiotiques, et donc à une immunité de qualité.

Cet ingénieux procédé permet, en outre, de consommer toute l’année des légumes parvenus à maturité et préparés en saison. Il suffit de confectionner ses bocaux de poivrons ou de courgettes pendant l’été pour les manger en hiver, ceux de haricots verts ou de fenouil au début de l’automne pour le début du printemps et, enfin, ceux de chou blanc finement émincé ou de betteraves râpées pendant ses longues soirées d’hiver pour les déguster en toute fin de saison froide.

La qualité des ingrédients de base (légumes, eau, sel) est essentielle à celle du résultat final. Aussi, préférez vous procurer des légumes en saison et issus de l’agriculture biologique.

Tous les légumes et légumes-racines se prêtent à la lacto-fermentation, sauf les pommes de terre, les patates douces et les petits pois frais, riches en amidon. Les fruits ne s’accommodent pas forcément bien au procédé : leur haute teneur en sucre donne lieu à une fermentation plus alcoolique que lactique, et le goût final risque d’en décevoir plus d’un.e : le goût sucré aura été transformé en saveur acidulée.

Des légumes, mais aussi des boissons et des laitages

Les boissons lacto-fermentées sont de véritables élixirs de santé. Parmi elles, on trouve le jus des légumes lacto-fermentés pressés, mais aussi le kéfir, de fruits ou de lait, le kombucha ou encore, la bière de gingembre. Il en existe bien d’autres de par le monde.

Le kéfir est élaboré à partir de bactéries spécifiques, de plus en plus faciles à se procurer, de même que la « mère » pour préparer du kombucha. Ces différentes sortes de boissons acidulées ont des bienfaits santé innombrables. Quelques ingrédients bon marché, de l’eau filtrée, le mode d’emploi, et le tour est joué.

Les yaourts maison ou le lait fermenté relèvent aussi, et enfin, du même procédé de lacto-fermentation, tout comme le levain du pain et certains accompagnements à base de soja fermenté, comme le nattō au Japon ou le tempé indonésien.

La lacto-fermentation en pratique

Faire soi-même ses bocaux de légumes lacto-fermentés ? Rien de plus simple.

Sont requis :

  • des bocaux hermétiques, type Le Parfait, propres (stérilisation inutile),
  • de l’eau filtrée et ainsi débarrassée des résidus chimiques contenus dans l’eau du robinet et du chlore, qui endommage les précieuses bactéries, ou bien de l’eau bouillie puis refroidie,
  • du sel marin, gros ou fin, non raffiné,
  • des légumes de saison et, de préférence, bio,
  • un bon couteau de cuisine, une mandoline et une râpe à légumes ou un robot qui fait le travail,
  • un grand contenant.

Il existe deux types de saumure, l’une à sec, l’autre à l’eau. La première concerne les légumes finement découpés, émincés ou râpés, tels que les betteraves, les carottes, les choux en tout genre. La seconde sert aux légumes entiers ou en morceaux, en dés, en rondelles, en lamelles, etc.

  1. Dans les deux cas, brossez les légumes en conservant leur peau, surtout en bio. Quantité de nutriments se nichent à cet endroit, il serait dommage de les jeter.
  2. Une fois séchés, pesez vos légumes et calculez 1 % de leur poids total, qui correspond à la quantité de sel nécessaire à la saumure.
  3. Émincez, râpez ou découpez vos légumes selon vos envies et votre patience : plus les morceaux seront gros, plus le temps de lacto-fermentation sera long.
  4. Malaxez enfin les légumes avec le sel et avec ou sans aromates (baies ou graines de moutarde, de coriandre, ail, herbes aromatiques) pour une version simple ou plus élaborée. D’une manière générale, préférez ne pas mélanger plusieurs légumes, sinon de même texture et découpés à la même épaisseur.

La saumure à sec

Les légumes sont malaxés au sel et à la main jusqu’à apparition de jus, signal que le travail a commencé et qu’il est temps de mettre en pot. Il s’agit alors de disposer une première couche de légumes imbibés, puis de tasser avec son poing, et de renouveler jusqu’à un centimètre du bord du bocal et le fermer. Comptez deux à trois mois avant de déguster, en petite quantité : c’est un véritable concentré de nutriments, il n’est pas nécessaire d’en consommer beaucoup, mais de manière régulière.

La saumure à l’eau

Une fois les légumes malaxés au sel, les disposer en tassant sans forcer et recouvrir d’eau filtrée jusqu’à un centimètre du bord du bocal et fermer hermétiquement. Selon l’épaisseur de vos légumes, il faudra patienter entre 4 mois et 1 an.

Les bocaux seront laissés dans un endroit sec, à température ambiante, ni trop chaude, ni trop froide. Quelques débordements sont possibles, notamment avec les betteraves râpées. En effet, les bactéries produisent du gaz carbonique qui peut pousser un peu de liquide hors du bocal ou produire des petites bulles.

Une fois ouvert, votre bocal de légumes lacto-fermentés est à conserver au réfrigérateur et à consommer dans la semaine, voire sous 15 jours. Préférez utiliser des bocaux d’un demi-litre, afin d’aller au bout et de ne pas gaspiller.

Soyez original.e : servez, à l’apéro, du kéfir de fruits secs !

Trois jours avant, vous aurez rempli une bouteille propre à gros goulot avec environ 2 c. à soupe de grains de kéfir rincés à l’eau filtrée, 4 c. à soupe de sucre non raffiné, 2 poignées de raisins secs et 1 litre d’eau filtrée. Vous laisserez la bouteille bouchée 24h à température ambiante, en secouant à plusieurs reprises après avoir débouché quelques secondes pour faire échapper un peu de gaz, puis au frais les deux jours suivants et avant de servir.

La lacto-fermentation rassemble, à elle-seule, quantité de bienfaits et de tendances vertueuses : le plaisir de faire soi-même ou DIY, des préparations très healthy simples à réaliser, respectueuses de l’environnement et dont le rapport coût/densité nutritionnelle est imbattable. Il s’agit-là d’un procédé bien loin des aliments ultra-transformés qui a, au contraire, toute sa place dans la règle des 3V.

 

 

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Julie Lioré

L'auteur :
Julie Lioré

Julie Lioré est docteure en anthropologie et naturopathe.

Après plusieurs années de recherches appliquées sur les comportements alimentaires des jeunes, l’approche préventive et holistique de la naturopathie est venue compléter l’expertise du point de vue du corps et de la santé.

De cette approche transversale est née L’École des Aliments, un blog de pédagogie alimentaire sur lequel sont publiés des articles autour de l’interdépendance entre aliment, corps, santé et environnement.

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