Le jeûne intermittent : principes et pratique

Le jeûne intermittent, ou fasting dans la langue de Shakespeare, a le vent en poupe ces dernières années, apparaissant comme une révolution dans le monde de la santé intégrative. Pourtant, le jeûne intermittent n’est pas nouveau, il a même toujours existé. Sans le savoir, nos ancêtres préhistoriques le pratiquaient, probablement malgré eux : ils mangeaient quand ils trouvaient de quoi se nourrir, le reste du temps, ils jeûnaient de manière intermittente. Toutes les grandes religions, dites « du Livre », l’ont aussi mis en place, pour renforcer les fois et purifier les corps.

Le jeûne intermittent : principes et pratique

De multiples bienfaits

La digestion est l’un des processus les plus énergivores que l’organisme connaisse. Après une prise alimentaire, selon la nature des aliments avalés, hormones et enzymes, entre autres, se mettent au travail, souvent, au détriment du reste. Le corps, alors centré sur ce labeur, a moins de ressources pour « réparer » ce qui est abîmé ou renforcer ce qui gagne à l’être (lutte contre le stress oxydatif et l’inflammation, affections et infections diverses).

Aussi, dès lors que l’on met ses intestins au repos, à l’occasion d’un jeûne de plusieurs heures, et plus encore de plusieurs jours, l’ensemble des cellules de l’organisme, d’une part, épuisent leurs réserves énergétiques à base de glucose (sucres) et convertissent progressivement les graisses en énergie (corps cétoniques). D’autre part, elles ont l’opportunité d’intégralement se régénérer.

Cette pause est grandement bénéfique à bien des égards, quantité d’études scientifiques en attestent aujourd’hui. À commencer par une amélioration de la glycémie. La production d’insuline, l’hormone à l’origine du stockage des graisses lorsque les apports sont en excès par rapport aux besoins, est, de fait, suspendue. D’une manière générale, les comorbidités ou syndromes métaboliques (diabète, hypertension, excès de graisse abdominale, etc.) s’améliorent rapidement en jeûnant de manière intermittente.

Ce temps d’arrêt est aussi favorable à la gestion du stress oxydatif, donc à une diminution des marqueurs de l’inflammation, ainsi qu’au système cardiovasculaire : la pression artérielle est alors réduite, de même que la circulation des lipides sanguins (triglycérides) et la fréquence cardiaque au repos. Le jeûne serait, en outre, bénéfique pour lutter contre certains cancers.

Un grand nettoyage de l’organisme

Un grand nettoyage de l’organisme

Pêle-mêle, le jeûne intermittent a encore bien d’autres effets salutaires : sur les performances physiques des sportifs, la santé mentale (en luttant contre l’oxydation cérébrale et en augmentant la résistance au stress au niveau neurologique), ainsi qu’en post-opératoire, en réduisant lésions tissulaires et inflammation dues à l’intervention chirurgicale.

Concrètement

Il est, le plus souvent, question du 16/8, notamment dans le monde du sport. Pourtant, d’autres modalités de jeûnes intermittents sont aussi intéressantes. En effet, il existe plusieurs manières de procéder. Il y a les partisans et pratiquants du jeûne de 24h, deux à trois fois par semaine, ceux du 16/8, en sautant le petit déjeuner ou le dîner du soir, ou encore ceux du 5/2, du 1 sur 2 ou de l’OMAD.

 modalités de jeûnes intermittents

Le 16/8

Cette façon de faire consiste à laisser son système digestif au repos pendant 16h et à manger seulement dans une fenêtre de 8h. Par exemple, vous prenez votre petit déjeuner à 7h, puis déjeunez entre 13h et maximum 15h, et ne remangez plus jusqu’au lendemain matin. Ou bien vous déjeunez à 12h et dînez, au plus tard, à 20h, et ne remangez plus jusqu’au lendemain midi. La variante 14/10 est aussi intéressante et permet, si besoin, de commencer progressivement.

Préférer prendre un petit déjeuner plutôt que le repas du soir s’avère plus propice et plus respectueux des rythmes biologiques et hormonaux de l’organisme. En effet, le cortisol ou hormone « du jour », pour ne prendre que lui, est plus élevé aux premières heures du jour et dans la matinée qu’en fin de journée. Ces rythmes gagnent à être respectés pour optimiser les effets du jeûne intermittent. On augmente ainsi son oxydation des graisses corporelles et la ghréline, l’hormone de la faim, est atténuée.

Le 5/2 ou eat & stop

Deux jours par semaine, de préférence consécutifs, il s’agit de boire de l’eau principalement et de ne manger que si vous avez réellement faim, à hauteur de 25 % maximum de la ration quotidienne normale (500 kcal). Les cinq autres jours, vous mangez alors normalement, sans faire d’excès. Cette modalité de jeûne intermittent permet de diminuer sa masse grasse (sans pour autant perdre en masse maigre), les triglycérides ou lipides sanguins, la glycémie et les marqueurs de l’inflammation.

L’alternance 1 jour sur 2

Ici, il est question d’alterner un jour de repas habituels et un jour un seul repas, faiblement calorique (600 à 800 kcal), à la pause méridienne (entre midi et deux). Une variante consiste à manger seulement un jour sur deux. L’OMAD ou One Meal A Day, quant à lui, consiste à faire un seul repas complet par jour.

Préalables…

hydratation

Une bonne hydratation est essentielle, plus encore le temps du jeûne. On boira principalement de l’eau et, en plus seulement, des infusions. Le thé ou le café, même sans sucre, ont tendance à déshydrater. Le principe de la détox par le jeûne ne peut se faire sans liquide, afin d’éliminer correctement toxines et toxiques.

… et mises en garde

bonne hygiène de vie globale

Attention, lors de la rupture du jeûne, aux envies irrépressibles de se jeter sur le premier produit sucré à portée de main ou plat tout prêt : ce serait tout bonnement contre-productif. Le jeûne, intermittent ou pas, est une pratique qui s’intègre dans une bonne hygiène de vie globale. De même qu’il est recommandé de ne pas grignoter tout au long de la fenêtre de prise alimentaire.

Tout jeûne est déconseillé aux enfants et aux adolescents, aux femmes enceintes ou allaitantes, ainsi qu’aux personnes souffrant de troubles alimentaires ou d’hypoglycémies chroniques.

En définitive, tout comme dans le cadre religieux, jeûner doit être une pratique personnelle. Débutant ou confirmé, chaque jeûneur réussira avec succès et efficacité son ou ses jeûnes sur la durée qu’en étant à l’écoute de soi-même, de sa motivation, de ses ressentis physiologiques, physiques et psychiques.

Julie Lioré

L'auteur :
Julie Lioré

Julie Lioré est docteure en anthropologie et naturopathe.

Après plusieurs années de recherches appliquées sur les comportements alimentaires des jeunes, l’approche préventive et holistique de la naturopathie est venue compléter l’expertise du point de vue du corps et de la santé.

De cette approche transversale est née L’École des Aliments, un blog de pédagogie alimentaire sur lequel sont publiés des articles autour de l’interdépendance entre aliment, corps, santé et environnement.

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