Les légumes gagnent à faire partie intégrante des repas quotidiens, pour leurs apports nutritionnels inégalés. En effet, ils sont à la fois riches en vitamines, minéraux, antioxydants, enzymes et fibres. Leur grande diversité, en privilégiant la saisonnalité et la proximité qui leur confèrent encore un peu plus de bienfaits, est un précieux don de la Nature pour nos papilles gustatives, les micro-organismes de notre microbiote et donc, notre santé. Reste à savoir s’il est préférable de les consommer frais, en conserve ou congelés.
Les légumes frais
Ce sont les plus intéressants en termes de nutriments, à condition d’être consommés au plus tard deux à trois jours après avoir été cueillis. Le problème est que, lorsque nous les trouvons sur un étal de supermarché, ils ont eu le temps d’être ramassés, rassemblés, calibrés, entreposés en cagettes, achalandés à destination puis conservés en chambre froide, déballés, disposés sur un étal non réfrigéré puis, s’ils n’ont pas été vendus le jour même, replacés en chambre froide pour être représentés le lendemain. Or, chacune de ces étapes fait perdre au légume un peu plus de ses qualités, à commencer par la vitamine C qui se dégrade très rapidement. L’oxygène (à l’air libre), la lumière ou la chaleur peuvent grandement altérer les précieux composés des légumes frais.
C’est une des raisons pour laquelle les marchés de producteurs, locaux de surcroît, sont à privilégier : les légumes ont été cueillis la veille au soir, voire tôt le matin même. Toutefois, il s’agit alors de les manger rapidement, sans les faire tremper pour les nettoyer ni les cuire à haute température (à la Cocotte-minute par exemple) ou trop longtemps : le bénéfice serait perdu. Le mode de conservation, une fois rentré du marché, est aussi important : certains légumes aiment séjourner ces quelques jours dans le bac à légumes d’un réfrigérateur, d’autres pas (concombres, tomates, aubergines, etc.). Un cellier tempéré sera alors indiqué.
Une astuce économique reste à cuisiner vos légumes avant qu’ils ne soient défraîchis, en mode batch cooking, afin de prévenir un gaspillage. Si vous craignez de ne pas avoir le temps de cuisiner au plus vite vos légumes frais, mieux vaut peut-être se tourner vers ceux en bocaux ou surgelés.
Les légumes en conserve
Ceux-ci sont conditionnés en conserve après avoir été récoltés, triés, nettoyés puis blanchis, avant d’en préserver la couleur et la texture. Cette étape, appelée appertisation, requiert un traitement thermique pouvant entraîner des pertes, tant nutritionnelles que gustatives. La température du procédé (environ 120-130 °C) réduit fortement le taux de vitamine C, très sensible à la chaleur. L’appertisation tend, en revanche, à augmenter la biodisponibilité des antioxydants des tomates (lycopène), qui sera en revanche amoindrie si vous les consommez crues. En effet, cuites et huilées, vos tomates seront plus intéressantes. Quant aux vitamines du groupe B, hydrosolubles ou solubles dans l’eau, elles ont tendance à se délocaliser du légume au liquide de conservation, qui est le plus souvent jeté.
Cependant, à défaut de consommer vos légumes bien frais, la mise en conserve leur octroie une durée de vie plus longue sans perdre la totalité de leurs bienfaits, ce qui est le cas de légumes frais passablement défraîchis. Ainsi, ils sont aussi prêts à l’emploi pour qui ne prend pas le temps de cuisiner.
Reste à faire le choix du matériau de la conserve et de ses conservateurs. Si l’eau et le sel en saumure sont souvent les seuls ingrédients ajoutés aux légumes en conserve, du sucre ou de l’acide citrique (E330) peuvent l’être aussi. Ce dernier est naturel et neutre lorsqu’il est dérivé du citron, sous réserve de ne pas être issu de l’agriculture conventionnelle, généreuse en produits phytosanitaires souvent délétères pour la santé, voire d’OGM. Mais l’acide citrique utilisé dans l’industrie agroalimentaire est généralement le fruit de la chimie de synthèse. Or, l’acidité du conservateur chimique, au contact de la conserve si elle est métallique, en aluminium, ou en revêtement de type Bisphénol, peut potentiellement entraîner une migration de ces matériaux sous forme de résidus, alors toxiques, dans l’organisme. L’idéal reste les conserves en verre, recyclable à volonté.
Les légumes congelés
Ils sont généralement nettoyés, épluchés si besoin puis blanchis au plus tard quelques heures après leur cueillette, de façon à préserver leurs propriétés organoleptiques (couleur, texture, etc.) et leurs qualités nutritionnelles. Un blanchiment à la vapeur dégradera moins certaines vitamines hydrosolubles (B, C) que s’il est effectué dans l’eau. Ce procédé, indispensable à la surgélation de la plupart des légumes, tend certes à détruire une petite partie des nutriments, qui reste négligeable comparée à la rapide dégradation des légumes frais passés trois jours après cueillette. Le froid ralentit en effet la destruction des éléments nutritifs. Ainsi la vitamine C et les antioxydants des légumes surgelés sont-ils grandement épargnés.
Attention toutefois à la durée de congélation qui, passée 6 mois, ne garantit plus cette qualité nutritionnelle. Attention aussi au temps de décongélation avant celui de la cuisson qui, s’il est long, fera subir aux légumes une perte importante en nutriments. Mieux vaut éviter de les laisser décongeler plusieurs heures à température ambiante et cuisiner vos légumes surgelés peu après les avoir retirés de leur bac. Attention aussi et enfin aux additifs (conservateurs) ou aux matières grasses contenus dans certaines poêlées de légumes notamment, plus intéressantes nature.
Une question de goût, de choix et de priorité
Les légumes frais et fraîchement consommés restent la meilleure alternative en termes de goût, de texture et de nutriments, pour qui cultive son potager ou se rend régulièrement au marché. Même en ville, de plus en plus de producteurs bio et locaux proposent cette qualité.
En conserve ou surgelés, bien que nutritionnellement intéressants, la texture molle du rendu et le goût souvent aqueux peuvent rebuter. Les légumes frais offrent également une plus grande diversité que ceux en conserve ou surgelés : la salade et le concombre, entre autres, ne s’y prêtent pas. L’offre en matière de légumes conditionnés est aussi, bien souvent, restreinte : on ne trouve pas, par exemple, de légumes anciens.
Le choix repose, en définitive, sur une question de priorité. Aujourd’hui, tout prend du temps, reste à le gérer en fonction de la place que chacun accordera à son alimentation et au temps à y consacrer.
