Les aliments pré- et probiotiques : quels sont-ils et pourquoi en consommer ?

Il est fréquent que probiotiques et prébiotiques fassent l’objet de confusion. Les premiers sont des souches bactériennes bénéfiques, les seconds, destinés à nourrir ces bactéries. Leurs actions sont donc complémentaires.

Les probiotiques

des legumes lacto-fermentes

Les probiotiques alimentaires présentent un intérêt santé considérable. Ils contribuent naturellement à enrichir et à diversifier le microbiote intestinal. On en trouve dans les légumes lacto-fermentés ou saumures non pasteurisés, le kimchi, le miso, le levain artisanal, la levure de bière, les kéfirs de lait ou de fruits, ainsi que dans le kombucha. Ces bactéries viennent alors se joindre aux milliards d’autres micro-organismes vivants au sein du microbiote, composé de bactéries, de virus, de champignons et autres levures, en interaction les uns avec les autres.

Les prébiotiques

des legumes sources de fibres

Les prébiotiques, littéralement « qui favorisent la vie », ne sont autres que les fibres ou glucides complexes de nombreux végétaux, qu’il est recommandé de consommer quotidiennement. Les végétaux riches en fibres solubles sont nombreux et disponibles à chaque saison. La plupart des fruits et des légumes, notamment en bio et en mangeant la peau, ainsi que les céréales, si elles sont complètes, et les légumineuses apportent des fibres, requises pour nourrir et entretenir le microbiote.

Notons toutefois que toutes les fibres ne sont pas sources de prébiotiques. Les principales sont l’inuline (chicorée, topinambours, asperges, etc.), les fructo-oligosaccharides (céréales complètes, ail, oignons, etc.) et les galacto-oligosaccharides (graines et légumes secs). Les poireaux, les artichauts ou encore les panais sont également riches en prébiotiques solubles, ainsi que les bananes, les pêches et les poires, côté fruits. Ces fibres fermentescibles (cellulose, gomme, pectines, etc.) ne sont pas digérées par l’organisme humain. Elles le sont, en revanche, par les bactéries intestinales et un processus de fermentation, qui les métabolisent sous forme de composés hautement bénéfiques, tels que le propionate, le butyrate et les acides gras à chaîne courte.

Sachez aussi que vos restes de pâtes ou de riz complets, ou encore de pommes de terre cuites vapeur, sont un régal pour vos bactéries intestinales. Appelés amidons refroidis, ces aliments sont, comme leur nom l’indique, à manger froids, sans avoir été réchauffés, ce qui leur ferait perdre en qualité micronutritionnelle et tout intérêt pour votre microbiote.

Attention, les fibres sont fragiles !

des legumes sources de prebiotiques

Il est indiqué de ne pas trop faire cuire vos végétaux, en préférant une cuisson douce pour vos légumes, que l’on arrête quand ils sont encore un peu croquants, et al dente pour les pâtes ou le riz. Les pommes de terre gagneraient aussi à être découpées en cubes ou en quartiers, cuits à la vapeur jusqu’à devenir et être servis fondants, plutôt que réduits en purée. Dans ce dernier cas, leur indice glycémique tend à monter en flèche et leurs fibres, à être grandement détruites. Celles des produits ultra-transformés, qu’elles soient ajoutées ou pas, ne présentent plus, non plus, grand intérêt pour le microbiote, bien au contraire.

Les aliments prébiotiques viennent, en définitive, stimuler la croissance et l’activité des bactéries bénéfiques à la santé. Celles-ci peuvent alors entrer en concurrence avec d’autres, plus nocives, et rester dominantes pour un bon équilibre microbien. En effet, dès lors qu’il est bien nourri, le microbiote est diversifié et équilibré. Il fonctionne alors correctement et donne lieu à une bonne santé globale de l’individu qui l’héberge.

Dysbiose intestinale

les probiotiques bacteries essentielles de la digestion

À l’inverse, il est fréquent aujourd’hui de souffrir de dysbiose. Il s’agit d’un déséquilibre ou d’un appauvrissement du microbiote, ouvrant la voie aux bactéries pathogènes ou opportunistes, qui viennent pulluler en toute impunité et au détriment de la flore saprophyte. Ceci est dû, le plus souvent, à un stress chronique et/ou à une consommation excessive de produits (sucreries, additifs, édulcorants, graisses industrielles, AUT, alcool) favorisant ce type de bactéries. La situation n’est pas sans entraîner de nombreuses pathologies dans la plupart des sphères de l’organisme : digestive, cardio-vasculaire, cutanée, neurologique, métabolique, etc. Afin de restaurer une muqueuse intestinale altérée ou perturbée, les aliments pré- et probiotiques sont tout indiqués.

Dans le cas contraire, lorsque la flore intestinale se met à proliférer, il est impératif d’écarter momentanément, le temps de réparer, tout aliment pré- et probiotique. Dans ce cas, appelé SIBO (Small Intestinal Bacterial Overgrowth), il s’agit de mettre fin à cette prolifération bactérienne due à une fermentation débordante. Il est aussi fortement recommandé de se faire accompagner par un professionnel pour rétablir l’équilibre et réintroduire, progressivement, des aliments fermentés ou contenant des fibres.

Suffisamment nourri d’aliments pré- et probiotiques, en quantité raisonnable, le microbiote est en mesure de fabriquer des composés protecteurs, hautement bénéfiques, et notamment des acides gras à chaîne courte aux effets anti-inflammatoires. En somme, en donnant à nos micro-organismes intestinaux ce dont ils ont besoin, ils nous le rendent largement, en nous permettant d’être et de rester en bonne santé.

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Julie Lioré

L'auteur :
Julie Lioré

Julie Lioré est docteure en anthropologie et naturopathe.

Après plusieurs années de recherches appliquées sur les comportements alimentaires des jeunes, l’approche préventive et holistique de la naturopathie est venue compléter l’expertise du point de vue du corps et de la santé.

De cette approche transversale est née L’École des Aliments, un blog de pédagogie alimentaire sur lequel sont publiés des articles autour de l’interdépendance entre aliment, corps, santé et environnement.

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