Les aliments naturellement riches en fibres

Des fibres naturellement contenues dans les végétaux

Les fibres alimentaires sont des micronutriments, au même titre que les vitamines, les minéraux ou encore les antioxydants, essentiels au bon fonctionnement de l’organisme et à une bonne santé globale. Le régime méditerranéen est, d’ailleurs, l’un des plus riches en fibres.

Des légumes, une source de fibres

On en trouve dans tout aliment d’origine végétale (fruits, légumes, céréales entières, légumineuses, amylacés, graines), sous la forme d’enveloppe ou paroi cellulaire, de peau, de tiges, etc. Lors de la digestion, les fibres ne sont pas assimilées par l’organisme, faute de pouvoir être décomposées par les enzymes digestives.

En revanche, les fibres sont métabolisées par les bactéries intestinales, le microbiote qui se charge de les transformer en composés hautement bénéfiques pour un grand nombre de fonctions : intestinale, immunitaire, hépatique, hormonale, cérébrale, etc. Les fibres sont des prébiotiques, autrement dit, elles servent de subsistance au microbiote qui, grâce à elles, est équilibré et en bonne santé.

Deux sortes de fibres, aux vertus complémentaires

Les fibres solubles

Les fibres solubles captent l’eau et donnent une consistance visqueuse, une sorte de gel facilement fermenté par les bactéries intestinales. Ces fibres leur permettent de générer des sous-produits physiologiquement actifs, comme les acides gras saturés à chaîne courte ou acides gras volatils, qui nourrissent et protègent les cellules intestinales.

Ce « gel » adhère aussi à la paroi digestive, tout au long des intestins, et emprisonne au passage certains macronutriments en excès, comme les graisses, dont le cholestérol, et les glucides (sucres). Les fibres ralentissent et réduisent ainsi leur absorption. Elles sont, par conséquent, hypo-cholestérolémiantes, en contribuant à éliminer le « mauvais » cholestérol (LDL) en trop, et hypo-glycémiantes, en réduisant l’indice glycémique d’un repas, ainsi que la sécrétion d’insuline, car l’arrivée de sucre dans le sang est retardée.

Les fibres solubles préviennent ainsi les risques d’accidents cardio-vasculaires et le diabète de type 2. Enfin, les fibres solubles ont une action satiétogène ou « coupe-faim », en réduisant aussi la vitesse de la digestion. Les aliments riches en fibres sont plus nutritifs, ce qui met à l’abri d’hypoglycémies réactionnelles ou d’appels au grignotage.

Des aliments en pots pouvant être riches en fibres

Les fibres insolubles

Les fibres insolubles, quant à elles, ne se dissolvent pas dans l’eau. Elles restent telles quelles et certaines d’entre elles peuvent être partiellement fermentées. Elles absorbent l’eau au fur et à mesure qu’elles se déplacent dans le système digestif. En augmentant le volume des selles, elles facilitent et accélèrent le transit intestinal, donc la défécation par une action laxative douce. Ces fibres luttent ainsi contre la constipation et les potentielles inflammations au niveau du côlon. Plus irritantes que les fibres solubles, les insolubles contribuent, elles aussi, à « emprisonner » et à éliminer les glucides et les lipides en excès.

Si les deux types de fibres sont grandement recommandés pour être et rester en bonne santé, les personnes souffrant de dysbiose, un déséquilibre du microbiote, ont tout intérêt à écarter les aliments riches en fibres, et notamment ceux dits FODMAPs, le temps de réparer et rééquilibrer muqueuse et flore intestinales.

Les fibres isolées et ajoutées de l’industrie agroalimentaire

Certains secteurs de l’industrie agro-alimentaire ont recours au raffinage et/ou au cracking pour élaborer leurs produits. Ces aliments ultra-transformés sont, de fait, pauvres en composants bioactifs protecteurs tels que les fibres. La technologie peut employer un process supplémentaire qui consiste à enrichir artificiellement le produit en fibres fractionnées puis recombinées, entre autres, de l’inuline (fibre soluble) à base de chicorée ou d’oignons peu coûteux. Le marketing prend alors le relais, en apposant sur le produit l’allégation « riche en fibres », à l’image santé reluisante.

Des céréales du petit déjeuner, pouvant contenir des fibres ajoutées mais pas forcément naturelles

Il s’avère qu’une utilisation importante d’une seule source de fibres, et notamment d’inuline crackée – nous l’avons vu, issue de procédés de purification physique et/ou chimique – présente des risques, tels que l’altération du microbiote, ainsi qu’un impact sur la satiété et le transit digestif.

Les fibres, solubles ou insolubles, font de plus en plus l’objet d’utilisation par l’industrie, pour enrichir les boissons ou devenir un texturant. En somme, les fibres sont employées à des fins de fonctionnalités ou de reformulations à l’infini.

In fine, un produit artificiellement enrichi en une fibre isolée ne peut être comparé, sur le plan de la santé, à un aliment entier, contenant le plus souvent, dans des proportions variables, les deux familles de fibres. L’un est d’abord dénaturé puis enrichi, l’autre englobe toute une matrice, dont les fibres font partie intégrante et interagissent avec les autres composés protecteurs, donnant lieu à une synergie d’actions telles que bâtir, entretenir, protéger, rassasier, etc. La clé reste donc de privilégier les « vrais » aliments et de respecter, aussi souvent que possible, la règle des 3V.

  • 139
  •  
  •  
  •  
Julie Lioré

L'auteur :
Julie Lioré

Julie Lioré est docteure en anthropologie et naturopathe.

Après plusieurs années de recherches appliquées sur les comportements alimentaires des jeunes, l’approche préventive et holistique de la naturopathie est venue compléter l’expertise du point de vue du corps et de la santé.

De cette approche transversale est née L’École des Aliments, un blog de pédagogie alimentaire sur lequel sont publiés des articles autour de l’interdépendance entre aliment, corps, santé et environnement.

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *