Comment les méthodes de cuisson transforment vos aliments

Les différentes méthodes de cuisson permettent avant tout d’attendrir les aliments, de les rendre plus onctueux, palatables et plus digestes. La cuisson des aliments vise aussi à améliorer l’hygiène alimentaire en détruisant les germes présents.

Méthodes de cuisson et transformation

Ce qui est moins évident, c’est que la cuisson est un processus qui « transforme » les aliments. Et les différentes méthodes de cuisson ne se valent pas toutes de ce point de vue.

Les méthodes de cuisson des aliments ont parfois des effets inattendus sur les nutriments. Certains d’entre eux peuvent être détruits par la chaleur, d’autres être perdus dans l’eau de cuisson, alors que d’autres substances sont libérées grâce à la chaleur. On sait par exemple que la quantité de lycopène (antioxydant) des tomates augmente avec le temps de cuisson.

Pour manger plus sainement il ne suffit pas d’acheter des aliments de qualité. Il faut aussi faire attention aux méthodes de cuisson, au matériel utilisé, à la température de cuisson ainsi qu’à la qualité des matières grasses que nous utilisons. Tous ces facteurs peuvent avoir un impact fort sur notre santé.

Siga vous aide à comprendre en quoi chaque méthode de cuisson transforme vos aliments, pour vous aider à manger plus sainement et en toute sécurité à la maison.

On entend de plus en plus parler des composés néoformés pendant la cuisson. Mais de quoi s’agit-il ? Faut-il s’en inquiéter ?

Les composés néoformés sont des molécules non présentes dans les aliments d’origine, mais qui apparaissent notamment lors de l’application de certaines méthodes de cuisson. Les néoformés ne sont pas nécessairement tous nocifs, mais pour certains comme les acrylamides de nombreuses études ont mis en évidence des risques potentiels pour la santé. L’EFSA, organisme en charge de la sécurité alimentaire au niveau européen, a ainsi publié un avis scientifique sur les risques accrus de cancer liés à la consommation d’acrylamides.

Les acrylamides, des composés néoformés à risque

Les acrylamides sont probablement présents dans l’alimentation depuis que l’homme cuit ses aliments. Il s’agit d’un composé chimique qui se forme naturellement lorsque certains aliments riches en glucides sont frits, cuits au four ou torréfiés à température élevée, en présence de protéines et dans des conditions particulières.

Comment se forment les acrylamides selon les méthodes de cuisson ?

L’acrylamide se forme aussi bien dans les aliments préparés à la maison, qu’au restaurant ou dans l’industrie alimentaire. Le principal mécanisme de formation de l’acrylamide est la réaction de Maillard, une réaction chimique entre des sucres réducteurs (comme le glucose) et des groupements amines (protéines, acides aminés). Voici une illustration pour mieux comprendre.

La formation d’acrylamides provient principalement de la réaction entre amidon et asparagine, deux composés que l’on retrouve naturellement dans les pommes de terre et les céréales. L’acrylamide se forme à des températures supérieures à 120°C et lorsque l’humidité du procédé thermique est inférieure à 5% (friture, cuisson au four, rôtissage, transformation industrielle).

La quantité d’acrylamide formée dépend de la recette, de la température de cuisson, de sa durée, des conditions de cuisson (toastage, grillage, extrusion, etc.) et de la quantité d’asparagine (acides aminés) et de sucres réducteurs présents dans les aliments.

Pourquoi ces substances sont-elles controversées?

Les dernières études menées chez des animaux de laboratoire ont montré qu’une exposition à l’acrylamide par le biais de l’alimentation augmente fortement la probabilité de développer des mutations génétiques et des tumeurs.

Jusqu’à présent, les études menées chez des sujets humains n’ont apporté que des preuves limitées et non concordantes d’une augmentation du risque de développement d’un cancer. Cependant l’ANSES (agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation) recommande de prendre des mesures préventives à cet égard.

Comme éviter les acrylamides ?

Les taux d’acrylamide sont directement liés au degré de « brunissement » des aliments. La recommandation principale lorsque vous faites cuire vos aliments est donc tout bêtement de ne pas les « brûler », mais de les faire « légèrement dorer ». L’image ci-dessous vous donne quelques exemples avec certains aliments susceptibles de faire apparaître des acrylamides à la cuisson.

En suivant ces instructions de cuisson, nous réduisons les risques, mais il est important aussi de varier les modes de cuisson et de trouver un meilleur équilibre entre, par exemple, la cuisson à l’eau ou à la vapeur et les aliments sautés, frits ou rôtis.

Siga vous montre ici différentes astuces, pour vous permettre de varier les modes de cuisson et de transformer vos aliments en toute sécurité.

La méthode de cuisson à l’eau

Selon la nature des aliments et de la préparation, nous pouvons choisir deux méthodes de cuisson à l’eau. On peut soit commencer la cuisson avec de l’eau froide, soit commencer avec de l’eau déjà bouillante. Voici les avantages et les inconvénients de chaque méthode.

Cuire à partir d’eau froide

Les aliments concernés sont principalement les légumineuses (lentilles, haricots secs, pois chiches, pois cassés, fèves, etc.), pommes de terre, patates douces, artichauts et les légumes qui mettent beaucoup de temps à cuire.

Cuire les aliments à partir d’eau froide est une méthode de cuisson saine, sans besoin d’ajout de matière grasse ni risque de griller les aliments et de les rendre toxiques. La cuisson longue des légumineuses rend également leurs fibres plus digestes.

Attention cependant, une cuisson longue entraîne une perte importante des vitamines hydrosolubles comme les vitamines B et C qui passent dans l’eau de cuisson. Une cuisson longue peut aussi faire perdre le goût des aliments.

Cuisson à l’eau bouillante

Cette méthode de cuisson convient pour les féculents (pâtes, riz, blé…), les légumes, et la cuisson des œufs durs par exemple. Avec cette méthode, il y a moins de pertes de vitamines qu’avec la méthode de cuisson à l’eau froide, car les aliments sont saisis immédiatement par l’eau chaude. On évite également la fameuse réaction de Maillard entraînant l’apparition d’acrylamides.

Ustensiles recommandés pour la cuisson à l’eau

Utilisez une casserole d’une taille adaptée à la quantité d’aliments à cuire. Évitez d’utiliser de très grandes cocottes, car il faudra ajouter plus d’eau pour la cuisson et cela sera plus long.

La composition du fond de l’ustensile de cuisson influence la répartition de la chaleur et la rapidité de la cuisson. Certaines casseroles permettent de cuire plus rapidement que d’autres et permettent ainsi une économie d’énergie.

Il est préférable d’opter pour un matériel résistant et neutre aux aliments, comme l’acier de qualité chirurgicale 18/10 (inox), la poterie en terre brute, la fonte et les matériaux émaillés de bonne qualité.

Quelques astuces au moment de cuire à l’eau

Pour limiter le temps de cuisson, réduisez la quantité d’eau et couvrez la casserole !
Récupérez l’eau de cuisson (bouillon), riche en saveur et en nutriments (minéraux et vitamines résistant à la chaleur dans une moindre mesure), et utilisez-la pour des sauces ou des soupes.
Si vous avez assez de bouillon, pensez à faire des cubes en glaçon, de cette façon vous aurez toujours à disposition des bouillons pour préparer des recettes.
La cuisson des légumineuses est accélérée si elles sont mises à tremper dans l’eau quelques heures avant.
Pour préserver les arômes, cuisez les aliments de préférence avec le couvercle et avec peu quantité d’eau (à l’étouffée par exemple).

La vapeur comme méthode de cuisson

Connue comme étant la méthode la plus saine pour la cuisson des aliments, ce mode de cuisson convient à la plupart des aliments (viandes blanches, poissons, et toutes sortes de légumes…).

Parmi ses avantages, on peut notamment mentionner une meilleure conservation des vitamines et minéraux. Même si ils sont exposés à la chaleur, ils ne sont pas en contact direct avec l’eau (uniquement avec la vapeur d’eau). Le goût et la saveur des aliments sont aussi mieux préservés. Ce type de cuisson est très rapide, et n’a pas besoin d’ajout de matières grasses, et il n’y a pas de risques de formation des acrylamides.

Quels ustensiles pour la cuisson à la vapeur ?

Vous avez le choix entre différents ustensiles la méthode de cuisson à la vapeur :

Le cuiseur-vapeur, qui dispose de plusieurs paniers empilables.
La cocotte-minute qui nécessite un fond d’eau (3 cm environ) et un panier dans lequel les aliments sont déposés.
Il existe aussi des plats en silicone pour cuire facilement en papillote. Le principe reste le même et il n’y a pas de meilleure méthode pour la cuisson à la vapeur. Choisissez ce qui vous semble être le plus pratique.

Petite astuce : des herbes aromatiques peuvent être mises dans l’eau à évaporer pour aromatiser et apporter de la saveur à vos aliments.

Attention !
Ne pas saler les aliments avant cuisson à la vapeur, cela favorise une perte d’eau pendant la cuisson !

Le temps de cuisson doit être bien surveillé pour ne pas avoir des aliments trop ou pas assez cuits.

Cuisson des aliments à la poêle

Ce mode de cuisson convient aux viandes rouges et blanches, poissons et légumes.

Elle est connue comme la méthode de cuisson qui permet de conserver le goût et le moelleux des aliments. Vous pouvez aussi opter pour le wok (poêle creuse) pour préserver le croquant des légumes.

De quels matériaux ai-je besoin ?

Juste une poêle. Déposez un peu de matière grasse pour faire revenir vos aliments. Une fois la préparation dorée, vous pouvez y ajouter des herbes ou épices en fonction de vos goûts.

Pour cette méthode il faut surveiller la cuisson pour éviter que les aliments ne soient trop cuits, et éviter la production des acrylamides. L’ajout de matières grasses est nécessaire si la poêle n’a pas un bon revêtement anti-adhérent.

Des astuces à retenir !

La température ne doit pas être trop élevée. Si les aliments grillent trop vous risquez de produire des acrylamides.
Le choix de la matière grasse que vous allez utiliser dépend de la température que vous allez utiliser pour cuire. L’huile d’olive et l’huile de noix de coco, ou l’huile d’arachides sont de bons choix (résistent à la chaleur) pour faire sauter les aliments à la poêle.
Utilisez un couvercle qui va permettre de faire circuler la vapeur qui va se dégager des aliments. En faisant cela vous cuisez les aliments sans les griller et vous avez un mode de cuisson entre la poêle et la vapeur. C’est le mode de cuisson le plus homogène, idéal pour la viande et les poissons.
L’ustensile de cuisson (poêle, poêlon, casserole…) doit de préférence être chauffé à feu doux avant d’être porté à température plus élevée. La chaleur doit se répartir lentement, en profondeur. Pensez à vous servir du couvercle pour une cuisson plus économique.

Cuire ses aliments au four

Ce mode de cuisson convient pour les viandes rouges et blanches, poisson, légumes, préparations…

Cette méthode de cuisson permet de conserver le goût des aliments et ne nécessite pas d’ajout de matière grasse. Malgré cela la cuisson au four rencontre les mêmes problématiques que la cuisson à la poêle. Tout est question de température. Plus vous cuisez vos aliments à haute température plus vous risquez de les faire griller et qu’ils deviennent nocifs à votre santé (production des acrylamides). Ainsi, les aliments mettent plus de temps à cuire et perdent donc de l´humidité.

Quels ustensiles puis-je mettre au four ?

l’acier de qualité chirurgicale 18/10 (inox)
la poterie en terre brute
la fonte et les matériaux émaillés de bonne qualité
le pyrex (non coloré)
le verre résistant à la chaleur

Quelques conseils pour la cuisson au four !

L’idéal est de ne pas dépasser 160 °C pour s’assurer que les aliments ne grillent pas.

Une technique intéressante lorsque vous cuisez vos aliments au four consiste à mettre un verre d’eau dans le four qui va se transformer en vapeur et qui, comme nous l’avons vu plus haut, permettra de cuire sans abîmer vos aliments.

Certains revêtements émaillés ou anti-adhérents se détériorent au fil des utilisations ou en cas de surchauffe et se mélangent aux aliments. Présents dans la nourriture cuite, ils peuvent être toxiques.

Cuisson au micro-ondes

Il s’agit d’une méthode controversée, car on entend souvent que les ondes émises provoquent des réactions sur les aliments en causant des effets nocifs sur la santé.

La méthode de cuisson au micro-ondes ne fait en réalité qu’agiter les molécules d’eau que contiennent les aliments. Jusqu’à présent, il n’y a aucun preuve scientifique de potentiels effets nocifs des micro-ondes sur la qualité nutritionnelle des aliments.

Bien au contraire, il s’agit d’une des meilleures méthodes pour préserver les propriétés nutritionnelles des aliments. Comme la cuisson est rapide et à une température assez basse (généralement en dessous de 100°C), le micro-ondes s’avère un meilleur choix que le four ou la poêle.

Cette méthode de cuisson est considérée comme celle qui aide le plus à préserver les nutriments. Cette méthode de cuisson nécessite par ailleurs moins d’eau que d’autres méthodes, et l’ajout de matières grasses n’est pas nécessaire.

Ce type de cuisson convient pour les viandes blanches, poissons, légumes et fruits.

A quoi il faut faire attention lors d’une cuisson au micro-ondes ?

Pensez à utiliser un plat spécial micro-ondes.

N’utilisez surtout pas de bol plastique ou de film plastique, qui mettraient l’aliment en contact direct avec du bisphénol A ou des phtalates. Ces composants risquent en effet de migrer dans l’aliment chauffé.

Optez pour des assiettes en céramique, en faïence, en verre ou en porcelaine non décorée (les liserés dorés ou argentés risquent de provoquer des étincelles).

Respectez les consignes de cuisson sur l’emballage pour éviter toute migration de substances dans la préparation.

La méthode de cuisson au grill

Dès qu’il fait beau en été, le barbecue est un incontournable pour la cuisson des viandes et légumes, mais il faut rester vigilant !

En effet ce mode de cuisson peut être très « violent » pour les aliments et entraîne la formation en surface de composés chimiques (tels que les hydrocarbures aromatiques polycycliques ou HAP) dont certains sont cancérigènes à long terme.

Néanmoins, d’après l’agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (ANSES), l’ensemble des données scientifiques actuellement disponibles montrent que le risque de surexposition alimentaire à des composés chimiques par l’utilisation de barbecue est limité.

Il convient cependant, toujours selon l’ANSES, de respecter les principes d’utilisation des appareils présents sur le marché, ainsi que certaines recommandations de cuisson.

Les avantages de cette méthode de cuisson

L’aliment est grillé en surface et tendre à l’intérieur.
Pas d’ajout de matières grasses nécessaire.
Possibilité d’ajouter des herbes, épices, aromates avant la cuisson des aliments.

Les inconvénients de cette méthode

Le temps de cuisson doit être surveillé pour que l’aliment ne soit pas trop cuit, pour éviter la production des acrylamides et ne pas perdre son côté tendre.
Des composés toxiques peuvent se former sur les morceaux de viande ou de poisson s’ils sont trop grillés.

Les recommandations pour la cuisson au grill

Pour éviter que les flammes n’entrent en contact direct avec les aliments, réglez la hauteur de cuisson, les aliments doivent être cuits à la chaleur des braises et jamais au contact direct des flammes.
Ne dépassez pas une température de cuisson de l’ordre de 220°C, pour cela, placez la grille à au moins 10 cm des braises, ou optez pour un modèle de barbecue vertical.
Évitez la chute de graisse dans les flammes, cela peut provoquer plus de flammes et des fumées qui au contact avec les aliments peuvent former des composés chimiques (HAP). Recouvrez le foyer d’un tapis de cendre et retirez le gras visible des viandes.
Évitez de piquer la viande pour la retourner, utilisez plutôt des pinces ou une spatule. En plus d’empêcher que le jus ne s’écoule et ne provoque une flamme, vous conserverez toute la saveur et l’humidité de la viande.
N’utilisez que du charbon de bois épuré (>85% de carbone ou de catégorie A) car il est moins toxique que les autres combustibles à barbecue.
Faites cuire la viande lentement et à feu moyen pour éviter de la carboniser, et si c’est le cas, retirez les parties carbonisées et pensez à bien la faire mariner avant cuisson sur les braise.

Les fritures comme méthode de cuisson

Les aliments concernés par cette méthode de cuisson sont principalement les pommes de terre, produits panés et beignets.

Il s’agit d’une méthode de cuisson particulièrement rapide, mais les températures utilisées sont très (voire trop) élevées.

Au cours du processus de friture, l’eau qui était présente dans les aliments se trouve remplacée par de l’huile. Ainsi, les aliments frits obtiennent une densité énergétique (valeur calorique) plus importante en fin de cuisson.

Cette cuisson doit donc rester occasionnelle. De plus, la chaleur de l’huile dégrade une partie des vitamines contenues dans les aliments et la friture est souvent difficile à digérer.

Les petits astuces pour vos fritures !

Utilisez une friteuse ou une poêle et attendez que l’huile soit bien chaude pour y déposer les aliments.

Faites attention à ne pas trop frire les aliments afin d’éviter la production d’acrylamides.

Le choix de la matière grasse que vous allez utiliser doit être adapté pour la friture. Les huiles désodorisées sont les plus stables à la chaleur.

Il est conseillé d’utiliser des températures de cuisson ou de friture basses (inférieures à 195 °C) et d’éviter de faire fumer l’huile.

Pour faire des frites maison !

Choisir des variétés de pommes de terre conseillées pour la préparation des frites.
Ne pas stocker les pommes de terre au réfrigérateur mais si possible entre 6 et 10°C (cave ou lieu non chauffé).
Laver les pommes de terre avant épluchage.
Eviter les frites trop fines et les petites lamelles.
Tremper les frites quelques minutes dans l’eau tiède en les remuant de temps en temps pour éliminer les sucres (une petite écume peut se former).
Bien sécher les frites ensuite dans un torchon.
Préchauffer l’huile à 175°C maximum.
Pour une cuisson en 2 fois, faire la première cuisson à 160°C, la deuxième cuisson à 175°C
Cuire jusqu’à obtention d’une couleur jaune doré

Même si la méthode de cuisson peut affecter certains nutriments des fruits et légumes, le principal est de varier les méthodes de cuisson ainsi que les aliments que vous faites cuire. C’est le meilleur moyen de bénéficier de la diversité de nutriments offerte par ces aliments qui participe d’un régime alimentaire préventif.

Quelle que soit la méthode de cuisson retenu, on cherchera à éviter de cuire les aliments trop longtemps et/ou de manière trop agressive.

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