De nombreuses personnes éprouvent un sentiment de culpabilité après les vacances. Quelques kilos en trop et l’impression d’avoir fait des excès donnent rapidement la sensation de vouloir mieux organiser son alimentation à la rentrée. Si vous vous trouvez dans ce cas, il est important de savoir qu’il n’est pas du tout recommandé de suivre des régimes amaigrissants, de restreindre certains nutriments avec des promesses miracles ou de suivre des conseils non fondés qui peuvent mettre en danger votre santé générale.
En plus, vous devez savoir que le plaisir est un élément fondamental d’une bonne alimentation. Alors, comment faire ? La réponse est facile et intuitive ; en suivant la règle des 3V (Vrai, Végétal, Varié). Ne vous inquiétez pas, nous vous expliquerons tout, afin que vous obtiendrez l’équilibre alimentaire souhaité pour cette rentrée. Promis, cela sera en douceur, avec plaisir et sans compromettre votre santé.
Commençons par le début : qu’est-ce que la règle des 3V et comment la suivre ?
cette assiette vise à nous aider à mieux manger, en suivant la règle des 3V (Vrai, végétal et varié). Un principe développé par le chercheur Anthony Fadet, qui nous garantit une alimentation saine pour la santé humaine mais aussi durable pour la planète. Vous trouverez ci-dessous les indications pour l’utiliser au quotidien.
Mangez de VRAIS aliments.
Qu’ils soient d’origine animale ou végétale, les vrais aliments « c’est-à-dire les aliments bruts ou peu transformés » se trouvent dans le disque extérieur de l’assiette (A). Ceux qui sont simplement transformés se trouvent dans le disque médian (B). Les aliments ultra-transformés, eux, se trouvent dans le cercle au centre (C). (Rappel : limiter la consommation d’aliments ultra-transformés à 15 % maximum de vos calories quotidiennes, soit 1-2 portions par jour.)
Privilégiez les aliments VÉGÉTAUX.
La partie végétale de l’assiette est représentée par la couleur verte et la partie animale par la couleur orange. (Rappel : limiter la consommation de produits animaux à 15 % maximum de vos calories quotidiennes, soit 2-3 portions/ jour.)
VARIEZ, en privilégiant si possible, les aliments bio, locaux et de saison
Variez au maximum les groupes alimentaires, représentés par les quartiers dans l’assiette, et n’oubliez pas de diversifier aussi au sein de chaque groupe. (Rappel : consommer au moins 30 aliments différents par semaine.)
Les clés pour réussir l’équilibre alimentaire de cette rentrée
À présent que la règle des 3V n’a plus de secrets pour vous, voyons comment mettre tout cela en musique. Voici les 5 clés pour réussir cette rentrée en mangeant équilibré dans la durée et vous régaler. La notion de plaisir est également très importante car il ne peut y avoir d’équilibre alimentaire sans plaisir.
- Respectez les 3V (Vrai, Végétal, Varié).
Les trois conditions doivent être réunies pour avoir une alimentation saine et équilibrée. Si l’une d’elles n’est pas respectée, l’alimentation n’est plus optimale pour la santé. Votre alimentation ne sera pas équilibrée. Par exemple, lorsque vous ne mangez que des végétaux ultra-transformés sans varier votre alimentation (comme des steaks végétaux ultra-transformés tous les jours) ; ou que de vrais aliments mais sans trop varier et avec peu de végétaux (de la viande avec des pomme de terre tous les jours), etc.
- Ne comptez pas les calories.
Pour avoir une alimentation équilibrée, il faut comprendre que nous mangeons des aliments et non des nutriments. Il n’y a aucune raison de compter les calories, cela ne veut rien dire. Vous pouvez ingérer beaucoup de calories, mais qui sont « vides », qui n’apportent aucun nutriment intéressant pour l’organisme, ou au contraire, avoir un apport calorique faible, mais de très bonne qualité. Détendez-vous et profitez de votre alimentation 3V.
- Inutile de vous focaliser sur les « interdits » et les « écarts » alimentaires.
Ce n’est pas parce que vous mangez une raclette et une mousse au chocolat que vous devez culpabiliser. Il n’existe pas de « bons » et de « mauvais » nutriments. Le gras et le sucre font aussi partie de l’alimentation. Tout est question de quantité et de fréquence. Plutôt que de vous priver à chaque fois, mieux vaut savourer de temps en temps ce qui vous fait plaisir. Cela vous permettra de maintenir une vie sociale normale et d’éviter les frustrations qui conduisent à des comportements abusifs et à des troubles du comportement alimentaire.
- Diversifiez au maximum.
Les nutriments sont les constituants des aliments. Certains d’entre eux sont dits indispensables car ils ne sont pas synthétisés par l’organisme et doivent être apportés par l’alimentation, par exemple, des vitamines comme la C et la B12, des acides aminés comme la leucine et le tryptophane et des acides gras comme l’acide linoléique et l’acide linolénique (oméga-6 et oméga-3). Un aliment ou un groupe d’aliments ne permet pas d’apporter tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Et la teneur en différents nutriments (glucides, protéines, lipides, vitamines, minéraux) varie en fonction de chaque aliment. Donc, pour équilibrer l’alimentation, il est nécessaire de la diversifier au maximum, en veillant à apporter les nutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Rassurez-vous, cet équilibrage ne s’effectue pas en un seul repas, ni en un seul jour, mais sur plusieurs jours voire une semaine.
- Adaptez selon vos besoins.
Pour équilibrer son alimentation, il est d’abord nécessaire de l’adapter à ses besoins individuels (sexe, âge), à son état physiologique (enceinte, allaitante), et à son activité physique (intense, modérée). Puis de se connecter à soi-même afin d’interpréter les signaux de son corps. La faim, très différente de l’envie de manger quelque chose, et la satiété sont deux signaux essentiels à identifier et à écouter. Ils vous permettront de manger les bonnes quantités aux bons moments.
Une rentrée heureuse c’est donner la place au plaisir
La règle des 3V s’inscrit dans une approche holistique de l’alimentation. Holistique signifie qu’il ne faut pas se cantonner au contenu de l’assiette. Il est important de considérer également tous les aspects environnant l’alimentation. Manger pour se nourrir est important, mais il faut aussi se faire plaisir ! C’est pourquoi Siga vous propose de toujours garder à l’esprit trois plaisirs :
- le plaisir de prendre soin de soi et de partager ;
- le plaisir de prendre soin de la planète ;
- le plaisir du goût.
Le respect de ces trois plaisirs, associé à celui de la règle des 3V (Vrai, Végétal, Varié), offrent divers avantages, tels que : une meilleure digestion des aliments et absorption des nutriments, un contrôle plus efficace de la quantité de nourriture ingérée, davantage de moments partagés en famille et entre amis, et un plus grand respect des animaux et de l’environnement.