Manger du poisson sans problème

Les petits poissons, dans l’eau, nagent aussi bien que les gros, rapporte la comptine enfantine. Quels qu’ils soient, petits ou gros, maigres ou gras, les poissons ont toute leur place dans une alimentation équilibrée. Seulement, voilà, certains paramètres, notamment toxicologiques, ne viennent-ils pas réduire les bénéfices et augmenter les risques ?

Plat de poisson avec des légumes sur une assiette en céramique bleue

Le poisson est une source de protéines bien assimilées. Certains d’entre eux, comme le maquereau, le hareng, la sardine ou encore le pilchard, présentent quantité d’intérêts. Pour la santé d’abord, puisque ces petits poissons gras disposent d’une belle quantité d’oméga-3, notamment du DHA (que le corps ne sait fabriquer et qui est, ô combien, requis pour tout le renouvellement cellulaire). C’est d’ailleurs la raison pour laquelle il est vivement recommandé de les manger le soir. Ils sont aussi économiquement intéressants, compte tenu de leur petit prix, frais ou conditionnés en conserve. Notons qu’il est préférable de les acheter au naturel plutôt qu’à l’huile, dans laquelle les précieux acides essentiels peuvent migrer. Enfin, sur le plan de l’environnement, la consommation de ces poissons, toute l’année, n’entraîne pas de pêches ravageuses des réserves halieutiques.

Une belle palette de micro-nutriments

Les minéraux contenus dans le poisson sont le sélénium, le zinc, le magnésium et le calcium. Ce dernier se concentre principalement dans les arêtes, aussi, préférez consommer des sardines entières, plutôt que leurs filets délestés de leurs arêtes. Les poissons marins sont aussi une source d’iode, un oligo-élément indispensable pour, entre autres, le bon fonctionnement de la thyroïde. Quant aux vitamines, le foie de morue remporte la palme, avec sa ration de 60 000 UI (vitamine D) pour 100g. En revanche, il est aussi riche en vitamine A qui, en excès (soit plus d’une fois par semaine), s’avère délétère. Le poisson est aussi et en général riche en vitamine E, B1 et B3.

Ces teneurs restent variables en fonction du lieu de pêche, de la saison et de l’alimentation des poissons (sauvages comme d’élevage). Notons qu’il est avéré, aujourd’hui, que la contamination en dioxines et PCB des poissons d’élevage est faible. Qu’il soit, en outre, sauvage ou d’élevage ne diffère guère en termes d’apport en oméga-3. Sauvages, en revanche, les qualités nutritives des poissons seront grandement variables de l’écosystème dans lequel ils évoluent.

La question empoisonnante du mercure dans le poisson

Des poissons grillés alignés

Le poisson, c’est bon, mais certains, plus que d’autres, contiennent aussi des résidus de métaux lourds comme le mercure qui, sous forme organique, est relargué dans l’environnement (sources naturelles et humaines). Ce méthylmercure, neurotoxique, se retrouve dans la chaîne alimentaire, dans laquelle les gros poissons, prédateurs, donc en bout de chaîne, se trouvent en bonne place, et notamment les plus gras, puisque c’est dans la graisse du poisson qu’il est stocké.

Les poissons à croissance lente, comme le flétan par exemple, sont aussi concernés. En somme, les poissons les plus contaminés sont, en tête, le thon blanc albacore (le rouge étant, en plus, menacé de disparaître), mais aussi l’espadon, le requin, la bonite, le flétan, la baudroie appelée aussi lotte, le bar, le congre, la daurade, la raie, etc. Tandis que les moins touchés sont la truite, la sardine, le hareng, le saumon, etc.

Poisson, poison et contrepoison

Trop de mercure dans l’organisme conduit à un risque accru d’infarctus du myocarde. À la fois, les petits poissons gras et leur DHA sont de grands fluidifiants sanguins et un frein à l’inflammation, donc aux maladies cardio- et cérébro-vasculaires. Aussi, en alternant les uns et les autres, les petits poissons font, en quelque sorte, office d’antidote contre l’intoxication des plus gros. Une étude scandinave évalue, en effet, les bénéfices intrinsèques (composition nutritionnelle) du poisson, supérieurs aux risques liés à leur teneur en métaux lourds.

En définitive, seuls les gros consommateurs de gros poissons, gras qui plus est, risquent de dépasser la dose maximale fixée par les autorités sanitaires européennes, soit 1,3 µg/kg de poids corporel et par semaine. Autrement dit, il est raisonnable de manger jusqu’à trois portions de poisson par semaine, en variant les espèces et les modes de préparation.

Empoisonnements cachés

Il y a celui du manque de fraîcheur. Un poisson frais n’a pas d’odeur, il se caractérise par sa raideur, une peau luisante, l’œil clair et l’ouïe rouge vif. Il ne se conserve d’ailleurs que deux jours, maximum, au réfrigérateur.

Attention aussi à la composition de certaines préparations industrielles ou simili-poissons (surimi, panés, rillettes, soupes, etc.), des produits généralement ultra-transformés. Ces préparations sont souvent élaborées à partir de morceaux bas, tels que les chutes ou encore la peau, le plus souvent enrichis, à des fins cosmétiques, d’agents texturants, d’amidons et autres arômes artificiels. Notons que toutes ne se valent pas, aussi, prenez le temps de bien lire l’étiquette, sous réserve que les informations figurant sur l’emballage soient transparentes (origine et espèce utilisée, pourcentage de poisson dans la préparation, etc.). Manger du poisson entier reste la meilleure alternative.

Une portion des poissons frits

Manger du poisson frais, surgelé, cru ou cuit ?

Frais ou, à défaut, pour des raisons principalement gustatives, surgelé, le poisson conserve ses acides gras essentiels, sous réserve d’être cuit en douceur. Les températures élevées ou fritures altèrent les AGE, ces précieux oméga qui se dissolvent dans l’huile de friture, tandis que celle-ci se propage dans la chair du poisson. Le mieux reste de cuire votre poisson en alternant les cuissons : marinades, vapeur, papillotes (dans du papier cuisson non blanchi, et non aluminium, dont les particules peuvent migrer dans la chair du poisson), poché, etc. 

Plateau rond en bois avec des poisons frais et rondelles de citron

 

Julie Lioré

L'auteur :
Julie Lioré

Julie Lioré est docteure en anthropologie et naturopathe.

Après plusieurs années de recherches appliquées sur les comportements alimentaires des jeunes, l’approche préventive et holistique de la naturopathie est venue compléter l’expertise du point de vue du corps et de la santé.

De cette approche transversale est née L’École des Aliments, un blog de pédagogie alimentaire sur lequel sont publiés des articles autour de l’interdépendance entre aliment, corps, santé et environnement.

4 thoughts on “Manger du poisson sans problème

  1. Bonjour Julie,
    Merci pour cet article. Une question : que reste-il comme omega 3 dans les sardines en boite ( cuisson type friture)? est-ce vraiment une source d’omega 3 à recommander ? Avez vous des infos là dessus ?
    Merci d’avance pour votre avis

    1. Bonjour,
      Cette question est intéressante. Comme indiqué dans l’article, la friture détériore la teneur en oméga 3 des poissons. Par conséquent, dans le cas des sardines en boîte qui ont subi une cuisson de type friture, l’apport en oméga 3 sera plus faible qu’avec d’autres types de cuisson. (Mais cela ne veut pas dire pour autant qu’il sera totalement inexistant, cependant.)
      Merci pour votre retour,
      L’équipe Siga

  2. Bonjour

    Félicitations pour cet excellent article ! Pas évident de donner des conseils lorsqu’il s’agit de trouver la bonne balance entre risques et bénéfices pour la santé !
    J’aimerais juste attirer votre attention sur la tout fin de l’article où vous conseillez de consommer le poisson cru en le choisissant le plus frais possible. Peut-être faut-il quand même attirer l’attention sur le fait que le poisson frais non congelé au préalable risque de contenir des parasites comme l’anisakis. Il vaut donc mieux choisir du poisson congelé pour préparer sushi et carpacio et c’est ce que les Japonais ont l’habitude de faire, semble-t-il.
    Bien cordialement
    Luc Pussemier
    Experts en risques sanitaires auprès du Conseil Supérieur de la Santé (Bruxelles)

    1. Bonjour,
      Merci pour votre retour !
      Votre remarque est tout à fait pertinente, nous avons corrigé l’article.
      L’équipe Siga

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