L’alimentation de nos grands-parents était faite de vrais aliments, sous forme de plats cuisinés à la maison, confectionnés à partir d’aliments peu salés, sucrés et gras et très éloignés des aliments ultra-transformés. Cette alimentation est associée à un bon niveau de santé et de bien-être, et à une incidence plus faible de maladies chroniques.
Mais qu’est-ce que cela veut dire manger vrai ?
Manger de vrais aliments signifie baser son régime sur des aliments les moins transformés possible, avec un maximum de potentiel santé. Jusqu’ici, le potentiel santé d’un aliment n’était défini que par sa composition nutritionnelle. Or, un aliment, c’est bien plus qu’une somme de glucides, lipides, protéines, vitamines et minéraux. C’est certes un ensemble de nutriments, mais organisés au sein d’une « matrice » dont on ne peut pas faire abstraction. L’un ne va pas sans l’autre.
Le potentiel santé d’un aliment revêt donc une dimension à la fois quantitative (sa composition) et qualitative (structure de sa matrice), cette dernière ayant un rôle prépondérant. La matrice gouverne le devenir métabolique des nutriments. Lorsqu’elle est préservée comme c’est le cas dans les aliments bruts, peu ou normalement transformés, les effets métaboliques des nutriments sont optimaux.
Manger Vrai pour la santé
Deux aliments peuvent avoir la même composition nutritionnelle. S’ils ont des matrices différentes, ils n’auront pas les mêmes effets physiologiques, ils n’auront pas les mêmes effets sur la santé. Par exemple, une amande finement broyée et une amande entière, bien que de même composition, n’ont pas les mêmes effets sur l’organisme. L’amande entière est plus rassasiante, elle libère ses graisses plus lentement ce qui implique que moins de graisses sont absorbées in fine par rapport à des amandes en poudre.
Et ce principe vaut pour tous les aliments. Par exemple le pain est un aliment très riche en glucides. Au cours de la digestion, il libère du glucose dans le sang. Un pain avec une mie très aérée se digère beaucoup plus rapidement qu’un pain à la mie dense enrichi en fibres. Il élève beaucoup plus la glycémie. L’index glycémique du pain à la mie aérée est de 75 tandis que celui à la mie dense est de 52. On voit bien là l’importance de la matrice alimentaire pour la santé au-delà de la seule composition. Les aliments ultra-transformés sont des aliments dont les matrices alimentaires ont été fortement dégradées. Cette dégradation a de multiples effets physiologiques :
- on mastique moins donc on a faim plus rapidement, le mécanisme de satiété ne s’enclenche pas correctement ;
- on absorbe plus de graisses au niveau de l’intestin ;
- les aliments ultra-transformés, dont la matrice a été déstructurée, ont des index glycémiques plus élevés, ce qui provoque des pics de glycémie et favorise la prise de poids.
Sur la santé, l’impact de la consommation d’aliments ultra-transformés se dessine de plus en plus clairement. Les études scientifiques montrent qu’une consommation importante d’aliments ultra-transformés augmente les risques de nombreux troubles de santé et maladies chroniques, comme par exemple :
Surpoids, obésité, hypertension, dyslipidémie, syndrome métabolique, stéatose hépatique (maladie du foie gras), syndrome de l’intestin irritable, diabète de type 2, dépression, cancers tous types confondus (du sein, colorectal), mortalité précoce…
Manger Vrai pour la planète
La consommation excessive d’aliments ultra-transformés menace l’environnement en raison principalement de la pollution des océans (à cause du suremballage plastique), de la déforestation (il faut toujours plus de soja pour l’alimentation des animaux élevés de façon intensive) et des émissions de gaz à effet de serre qu’elle engendre. En 2014, les recommandations alimentaires brésiliennes ont tiré la sonnette d’alarme sur ce point :
« Produire des huiles, du sucre et d’autres matières premières bon marché pour les aliments ultra-transformés crée des monocultures et des exploitations agricoles qui visent l’exportation et non la consommation locale. L’agriculture intensive des matières premières dépend des pesticides et de l’utilisation intensive d’engrais et d’eau. La fabrication et la distribution de la plupart des aliments ultra-transformés impliquent de longs trajets pour leur transport, et donc l’utilisation excessive d’énergie non renouvelable et d’eau, et l’émission de polluants. Tout cela se traduit par la dégradation et la pollution de l’environnement, une perte de biodiversité, un drainage et une perte d’eau, d’énergie et d’autres ressources naturelles. La production et la consommation entraînent également la création de grandes quantités de déchets et d’ordures, déversées dans des décharges dégoûtantes et dangereuses. Dans l’ensemble, les aliments ultra-transformés constituent une menace sérieuse pour la survie durable de la planète. »
Un autre problème environnemental posé par la production d’aliments ultra-transformés a trait au cracking alimentaire. Le cracking consiste à extraire des produits bruts leurs composés purifiés en vue d’obtenir des ingrédients isolés, pour ensuite les combiner et produire des aliments ultra-transformés. Tous ces processus nécessitent une dépense énergétique importante, sans compter qu’ils émettent eux aussi des gaz à effet de serre. À ces émissions s’ajoutent ensuite celles liées à la distribution mondiale des ingrédients et additifs issus du cracking. La fabrication des aliments ultra-transformés favorise ainsi un cycle délétère pour l’environnement, la santé humaine et animale.
Manger Vrai pour nous traditions
L’ultra-transformation supplante les traditions culinaires. L’invasion des aliments ultra-transformés s’accompagne d’une standardisation de l’alimentation. Cela engendre des bouleversements culturels et économiques dans la mesure où les petits producteurs locaux sont délaissés au profit des produits standardisés des multinationales et où la jeune génération s’éloigne de ses traditions culinaires, le risque étant que ces traditions finissent par se perdre. Les aliments ultra-transformés peuvent faire partie de notre alimentation, du moment que leur consommation est occasionnelle et limitée. Le problème se pose lorsque nous en faisons la base de notre alimentation.
Comment manger Vrai ?
La règle des 3V recommande de ne pas consommer plus 15 % du total de nos calories quotidiennes sous la forme d’aliments ultra-transformés. Cela représente environ 300 kcal, pour un adulte moyen de 70 kg soit approximativement deux aliments ultra-transformés par jour au maximum. L’idéal serait de n’en consommer qu’un seul. Au-delà de 15 % de calories sous la forme d’aliments ultra-transformés, le risque d’obésité commence à augmenter. Ce seuil de 15 % est un seuil maximum de précaution en attendant d’autres études scientifiques.
Les conseils pour manger vrai
- Au supermarché, faites les bons choix. Ayez le réflexe de lire les listes d’ingrédients comme nous venons de le voir. Les ingrédients sont classés par ordre décroissant de poids, c’est-à-dire que le premier ingrédient de la liste est l’ingrédient majoritaire en quantité. Assurez-vous qu’au moins les trois premiers soient de vrais ingrédients (c’est-à-dire qu’ils n’ont pas été fractionnés).
- Remplacez boissons et jus sucrés par de l’eau, des jus naturels, des thés glacés faits maison, non sucrés et/ou de l’eau aromatisée naturellement avec du citron, du concombre, de la menthe, de l’hibiscus, etc.
- Lors d’un apéro, remplacez les chips, les sauces tartinables déjà préparées et les snacks salés de l’apéro par des bâtonnets de légumes (céleri, carotte, concombre), des radis, des tomates cerises (selon la saison), des olives, des fruits à coque sans sel, du houmous et des sauces faites maison. (En fin de livre, vous trouverez de délicieuses recettes de sauces tartinables à partager lors de vos apéros.)
- Remplacez les glaces et les bonbons par des desserts et gâteaux faits maison, et par des fruits séchés, ce sera toujours plus sain, plus naturel et si vous cuisinez à plusieurs, ce sera encore plus agréable et délicieux. (En fin de livre, vous trouverez une recette de sorbet fait maison, ainsi que d’autres gâteaux et desserts.)
- Achetez des aliments bruts, peu ou simplement transformés et cuisinez-les vous-même. Rien ne sera plus savoureux et plaisant qu’un plat fait maison. Testez de nouvelles recettes qui vous inspirent, elles vous permettront de varier votre alimentation. Vous serez étonné par la variété de plats que l’on peut réaliser avec les mêmes ingrédients.
- Commencez progressivement à vous impliquer dans la préparation des repas faits maison, en laissant d’abord de côté les plats cuisinés, puis les sauces toutes prêtes, puis les bouillons de légumes et ainsi de suite. Vous verrez que, petit à petit, vous serez en mesure de gérer des repas complets faits maison avec des recettes simples, rapides et plus économiques.
- Appuyez-vous sur l’appli Siga. Privilégiez une consommation d’aliments notés entre 1 et 4, en laissant les aliments ultra-transformés (notés 5 à 7) pour une consommation occasionnelle. Fiez-vous aux médailles or et argent pour trouver les produits les mieux formulés par catégorie d’aliments.
L’application Siga est téléchargeable gratuitement ici