Le petit déjeuner idéal ? Celui qui est adapté aux besoins du corps

Nous sommes tous inégaux face au petit déjeuner : certains d’entre nous ont faim au réveil, d’autres pas du tout ou très peu et, souvent, de manière variable selon l’heure du lever. Quoi qu’il en soit, il est important de s’écouter et de prendre un petit déjeuner, le différer dans la matinée ou directement passer au déjeuner, selon son appétit matinal du jour.

En revanche, la physiologie digestive est la même pour tous et selon la composition d’un petit déjeuner, l’organisme fonctionnera correctement, ou beaucoup moins bien. Nous verrons ici les aliments à éviter et ceux à privilégier pour une glycémie (taux de sucre dans le sang) bien répartie tout au long de la matinée.

Ce sucre qui épuise

Le petit déjeuner qui consiste à tartiner de beurre et de confiture ses morceaux de baguette blanche ou ses tranches de pain de mie (issus de farine raffinée), le tout accompagné de jus de fruits, est certes l’un des plus classiques et des plus consommés, mais aussi le plus glycémiant et le moins rassasiant qui soit. Ces habitudes sont souvent prises de longue date et paraissent aller de soi, pourtant, elles ne sont pas sans abîmer le pancréas, à bas bruit. En effet, ce type de petit déjeuner, au long cours, contribue grandement au diabète de type 2.

Les enfants sont particulièrement concernés par ces petits déjeuners bien trop sucrés dès le lever du jour. Les céréales qui leur sont destinées, le plus souvent des produits ultra-transformés, présentent un taux de sucre très élevé, délétère pour leur santé à court et à long terme. À court terme, l’association de ces céréales avec du lait (chocolaté) sucré et/ou du jus de fruits, maison ou industriel, entraîne généralement un pic insulinique, suivi d’une hypoglycémie réactionnelle en fin de matinée. Il en résulte des comportements, entre agitation et irritabilité, de la part de ces enfants, qui ne sont pas toujours bien compris ni gérés par eux-mêmes ni par les adultes qui les encadrent. Le cortisol, l’hormone responsable du stress, est alors aux commandes et le résultat peut être plus ou moins inconfortable.

Des protéines et des lipides

Ce qui est vrai pour le pain blanc, les jus de fruits et les céréales l’est aussi pour les viennoiseries, brioches ou biscuits (notamment lorsqu’ils sont industriels), ainsi que les tartines de Nutella (55% de sucre raffiné et 23% d’huile de palme). Ces produits sont à la fois très sucrés et riches en graisses saturées. Ces dernières ne sont pas mauvaises en soi, sinon consommées en excès.

En effet, au réveil, l’organisme n’a pas besoin de glucides (sucres), mais de protéines et de lipides. Aussi, il est vivement recommandé de consommer des aliments qui contiennent un peu des deux. Par exemple, des œufs, des oléagineux (amandes, noix, cacahuètes, etc.), ou encore du fromage, accompagnés de boissons, chaudes ou froides pas ou peu sucrées.

La glycémie sera ainsi régulée. Les apports en glucides, s’il doit y en avoir, gagnent à l’être avec des aliments entiers, riches en fibres, tels que le pain complet par exemple. Tartiné de beurre, de fromage de chèvre, d’avocat ou encore et à l’occasion, de purée d’amandes, la glycémie s’organisera par palier, pour un bien-être physique et psychique assuré tout au long de la matinée.

D’une manière générale, il existe un grand nombre d’idées reçues autour du petit déjeuner. Sans café, il serait impossible de se réveiller, sans produits laitiers, nos enfants n’auraient pas leur apport quotidien suffisant en calcium, de même, sans fruits ou jus de fruits, pas de vitamine C, etc.

À propos des fruits au petit déjeuner

Tout dépend de leur capacité digestive pour les adultes et, pour tous, de la façon dont vous consommez votre fruit. S’il est frais et mangé entier, ses fibres permettront d’ajuster la glycémie. En jus, en revanche, et de surcroît s’il y a ajout de sucre, l’indice glycémique contribuera grandement à l’hypoglycémie réactionnelle vue plus haut. Celle-ci est clairement défavorable aux enfants comme aux plus grands, sous forme de sensation d’épuisement et de besoin irrépressible de boire un café, qui mime l’action du cortisol (l’une des hormones du jour avec l’insuline).

À propos du café

Il peut grandement perturber le fonctionnement de cette hormone, s’il est bu au réveil. Il sera, en revanche, beaucoup plus intéressant en milieu de matinée, lorsque le pic de cortisol matinal décline.

En définitive, à partir du moment où l’on apporte à son organisme ce dont il a besoin, au moment où il en a le plus besoin, sans oublier de varier pour ne pas tomber dans la routine ou la monotonie pour les enfants, le petit déjeuner, pour celui qui a faim le matin, est un temps de réveil en douceur, venant recharger ses batteries pour mener à bien la première partie de la journée.