Vers plus de protéines végétales grâce aux légumineuses

La grande famille des fabacées

Les fabaceae ou leguminosae sont une famille de plantes la plus importante parmi celles à fleurs et en bonne place en termes d’espèces différentes. En effet, les fabacées en comptent près de 20 000. Nous connaissons bien les lentilles, qu’elles soient vertes, blondes, corail ou encore, Beluga, et il en existe beaucoup d’autres. 

Les haricots sont aussi divers et variés

Tant par leurs couleurs que par leurs saveurs : noirs, blancs, cocos ou lingots, flageolets et mogettes, rouges, azuki ou haricots rouges du Japon, pinto ou roses, mungo ou soja vert, niébés qu’on appelle aussi cornilles, dolique mongette ou encore, haricots à œil noir, etc. La liste est encore longue.

Quant au soja…

Il est la légumineuse la plus riche en protéines, mais il faut toutefois s’en méfier. En effet, le soja a des effets œstrogéniques, dus à sa teneur élevée en isoflavones, c’est-à-dire qu’il tend à diminuer le taux de testostérone chez les hommes et à augmenter celui d’œstrogène chez les femmes. Ces composés actifs sont des perturbateurs endocriniens, naturellement présents dans le soja. C’est la raison pour laquelle il est recommandé de réduire, voire d’éviter la consommation de soja chez les enfants.

Le pois chiche

Le pois chiche est, à lui seul, la base de nombreuses préparations culinaires. Il peut l’être sous forme de farine, pour réaliser quantité de recettes méditerranéennes (socca, panisse et falafels notamment) ou avec du tahin (appelé aussi tahini, tahina, téhina ou tahiné), une purée de sésame utilisée dans la cuisine orientale comme condiment, pour le houmous par exemple. Les pois chiches sont aussi délicieux entiers, en salade, assaisonnés d’huile de sésame et de graines diverses.

Les amylacées

Parmi les légumineuses, nous trouvons aussi les amylacées comme, entre autres, les châtaignes. Celles-ci sont reminéralisantes, contrairement aux autres légumineuses plus acidifiantes (hormis le soja et les haricots rouges), très digestes et réchauffantes en hiver, saison pendant laquelle elles sont disponibles. Cette sous-catégorie comprend aussi les petits pois et leur version séchée, les pois cassés, les patates douces ou bien plantains, les fèves, dont la saison est brève, ainsi que le lupin.

Source de protéines végétales

Les légumineuses sont une belle source de protéines végétales

Toutefois, il leur manque une teneur suffisante en méthionine, l’un des neuf acides aminés essentiels permettant de former une chaîne de protéines complète. Quant aux céréales, leur méthionine est suffisante, mais leur lysine, un autre des neufs acides aminés, est à son tour un facteur limitant ou déficitaire.

Qu’à cela ne tienne ! Il suffit d’associer les deux, comme l’ont toujours fait la plupart des cultures culinaires : des lentilles et du riz en Inde ou du soja et du riz en Chine, des haricots rouges et du maïs en Amérique du Sud, des pois chiches et de la semoule de blé dur en Afrique du Nord, des niébé et du sorgho en Afrique de l’Ouest, des mogettes et du pain complet en Vendée, etc.

Quant à savoir s’il faut impérativement associer légumineuses et céréales au cours d’un même repas, il semble que le problème ne se pose pas, dès lors que les acides aminés au complet sont apportés dans la journée.

Des protéines végétales et autant de micronutriments protecteurs

Les légumineuses apportent aussi des vitamines, des minéraux, des fibres et certaines d’entre elles, des antioxydants. Comparées aux protéines animales qui, consommées en excès, peuvent causer un certain nombre de pathologies, notamment cardiovasculaires ou intestinales, ces légumes secs sont bien plus favorables à l’organisme et à la santé en général.

Pour profiter pleinement de leurs minéraux, il est utile, sans être indispensable pour qui mange suffisamment de légumes frais, de faire tremper les légumineuses avant de les cuire. Ainsi, elles seront débarrassées d’une part non négligeable de leur acide phytique, une substance naturelle qui empêche la bonne absorption des minéraux, tels que le fer et le zinc.

Faire germer les légumineuses permet aussi d’en réduire la teneur en acide phytique, ainsi que leur temps de cuisson. En outre, lentilles ou pois chiches germés, cuits al dente, auront une teneur plus importante en micronutriments, une plus grande digestibilité et une saveur plus subtile encore que non germés.

Des recettes salées comme sucrées

La variété en matière de légumineuses est aussi celle des recettes pour les préparer. En salade pour l’entrée, en soupe, en plat unique ou en accompagnement, les manières de les accommoder sont infinies.

Il est courant en Asie, et notamment au Japon, de réaliser des desserts à base de légumineuses. Les Anko ou pâte de haricots sont absolument délicieux. Les haricots azuki se prêtent particulièrement à la pâtisserie, comme la farine de châtaigne dans nos contrées. Savamment cuits et parcimonieusement sucrés, ces haricots permettent aussi de réaliser des Energy Balls, intéressantes pour un goûter peu glycémiant par exemple.

Les légumineuses sont, en définitive, d’une grande richesse en termes de protéines, de micronutriments et de diversité culinaire, tout en étant une source d’économie majeure pour la planète comme pour la santé humaine et le porte-monnaie des consommateurs. Leur coût modique, même en bio, leur variété et leur simplicité nous invitent à en manger quotidiennement, afin d’aboutir à la règle des 3V sans aucune contrainte.

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Julie Lioré

L'auteur :
Julie Lioré

Julie Lioré est docteure en anthropologie et naturopathe.

Après plusieurs années de recherches appliquées sur les comportements alimentaires des jeunes, l’approche préventive et holistique de la naturopathie est venue compléter l’expertise du point de vue du corps et de la santé.

De cette approche transversale est née L’École des Aliments, un blog de pédagogie alimentaire sur lequel sont publiés des articles autour de l’interdépendance entre aliment, corps, santé et environnement.

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