Les protéines végétales : plus intéressantes que les protéines animales ?

Les protéines végétales sont plus intéressantes que leurs homologues d’origine animale et ce, à plusieurs titres : plus variées, plus économiques, meilleures pour la santé et plus soutenables pour l’environnement !

Bien couvrir ses besoins avec les protéines végétales

Qu’elles soient exclusives, dans un régime végétalien, ou privilégiées, dans d’autres, tels que le flexitarisme, les protéines végétales requièrent d’être au complet en termes d’acides aminés essentiels. Ceux-ci n’étant pas fabriqués par l’organisme, il est nécessaire de les lui apporter par l’alimentation. Si les protéines animales sont dotées de la palette complète, toutes les protéines végétales ne le sont pas.

Plusieurs sacs de haricots qui sont sources de protéines végétales

En effet, les légumineuses sont dites déficientes en méthionine, c’est-à-dire qu’elles n’en contiennent pas suffisamment, voire elles en sont dépourvues, tandis que les céréales le sont en lysine, deux acides aminés essentiels. Associées, elles deviennent complètes. En revanche, le soja, le quinoa, l’amarante, les graines sèches et germées, les oléagineux ou encore, la spiruline, sous réserve d’être de bonne qualité, comptent la totalité des précieux nutriments.

Les besoins en protéines sont à adapter en fonction des individus!

La moyenne étant d’environ 0,9g en moyenne, par kilo de poids corporel et par jour. Pour les enfants, les adolescents, les femmes enceintes et les personnes âgées, ils sont légèrement supérieurs, soit 1g. Tandis que les femmes allaitantes et les grands sportifs peuvent aller, respectivement, jusqu’à 1,4g et 1,6g.

Les carences en protéines ont des conséquences multiples… de la fonte musculaire à un état de fatigue chronique en passant par des déséquilibres hormonaux. En excès, les protéines sont acidifiantes, un surplus d’acide urique que les reins peinent à filtrer et qui peut rapidement entraîner de l’inflammation.

L’association d’une céréale et d’une légumineuse apporte, en plus de tous les acides aminés essentiels, des fibres, des vitamines (groupe B, C, E, K), des minéraux (manganèse, magnésium, fer, zinc, phosphore, potassium, etc.) et des antioxydants.

Reste à régler le problème de l’acide phytique contenu dans celles-ci, un composé qui tend à empêcher la bonne absorption des minéraux contenus dans les grains. Les oléagineux ou fruits à coque et les graines en général sont également riches, en plus de l’être en protéines, en acides gras mono- et polyinsaturés.

Des économies pour la santé, le porte-monnaie et la planète

Sur le plan économique, une portion de viande, de surcroît de bonne qualité (labellisée notamment), coûte bien plus cher qu’une autre de légumineuses, même en bio. Reste à dépasser l’image un peu triste des lentilles ou des haricots noirs qui, pourtant, était celle de nombreuses cultures culinaires traditionnelles : les lentilles associées au riz en Inde au pain mogettes de Vendée en passant par les pois chiches et la semoule de blé dur en Afrique du Nord.

Les exemples sont nombreux et pourtant, oubliés au profit de protéines d’origine animale, voire qui ont été ajoutées en plus de l’apport en protéine végétale :

  • la saucisse dans les lentilles, les merguez du couscous ou encore, le poulet dans le traditionnel riz soja asiatique

Plat principal à base de protéines végétales et du riz blanc cuit. Tomates et oignons au fond.

Les protéines végétales sont donc économiques et tellement diversifiées.

Les seuls haricots se déclinent en une multitude de grains aux textures, couleurs et saveurs différentes : les blancs, flageolets, pintos, azuki, noirs, cannellini, beurre, cornille, mungo, rouges, marbrés ou borlotti, etc.

Le riz présente aussi une très belle variété, entre le complet, le semi-complet ou le blanc, à l’occasion, le rouge, le brun, le noir, le jaune d’Iran, le violet du Laos, l’arborio, le sauvage, le camarguais, le basmati, le thaï, etc.

Avec la seule association céréale/légumineuse, nous pourrions préparer un plat différent chaque jour sur plusieurs semaines.

Végétal et durabilité du système alimentaire

Une des raisons majeures pour laquelle de plus en plus de mangeurs se tournent vers davantage de végétal et moins de sources animales, pour composer leurs menus, repose sur la durabilité du système alimentaire. Ils prennent conscience que la production et la consommation de protéines animales, telles qu’on les connaît, ne sont désormais plus soutenables sur le plan des ressources naturelles, tant l’impact est grand en termes d’émissions de gaz à effet de serre, de pollution des eaux, de déforestation, d’altération de la biodiversité, etc. Sans forcément basculer vers le tout végétal, privilégier la piste des protéines végétales est sans aucun doute très sage.

Champs de blé vert, une source de protéine végétale

En cuisine

  • Les petites céréales (millet, quinoa, boulgour, sarrasin, etc.) gagneront à être chauffées brièvement à sec et à feu doux pour commencer. De l’eau bouillante et légèrement salée (sauf pour le quinoa qui éclaterait) viendra ensuite recouvrir les grains, qui cuiront tout doucement, à couvert et sans être remués. Enfin, laissez-les gonfler environ 5 minutes.
  • Les grandes céréales (riz, blé, orge, épeautre, etc.), après au moins deux heures de trempage, seront rincées puis arrosées de deux volumes d’eau pour un volume de céréales (mesuré à sec, avant le trempage). L’eau de démarrage sera froide, légèrement salée voire agrémentée d’herbes aromatiques ou de bouillon. Une fois l’ébullition là, baisser le feu au minimum et laisser couvert, sans remuer. Le temps de cuisson sera celui indiqué sur votre emballage ou par la bonne odeur qui s’est soudainement répandue dans la cuisine, pour peu qu’on y soit attentif.
  • Les légumineuses auront également trempé, jusqu’à une nuit, sauf pour les pois cassés (une heure suffira) et les lentilles corail (aucun trempage). Pour cuire, elles seront recouvertes d’eau froide non salée ou bien agrémentée à votre goût (herbes aromatiques). Une fois l’eau de cuisson en ébullition, le feu doit être baissé et le couvercle laissé légèrement entrouvert. Les légumineuses seront cuites lorsque leur texture est fondante, voire crémeuse.

Les céréales comme les légumineuses ont besoin d’être cuites pour être digestes, mais pas trop, sans quoi, elles deviennent non seulement pâteuses, mais aussi hyperglycémiantes, leur matrice ayant été trop altérée. Ainsi correctement cuites, laissez votre créativité ou vos envies les agrémenter.

Mains d'une femme en train de remuer un mélange de protéines végétales dans une poêle

Julie Lioré

L'auteur :
Julie Lioré

Julie Lioré est docteure en anthropologie et naturopathe.

Après plusieurs années de recherches appliquées sur les comportements alimentaires des jeunes, l’approche préventive et holistique de la naturopathie est venue compléter l’expertise du point de vue du corps et de la santé.

De cette approche transversale est née L’École des Aliments, un blog de pédagogie alimentaire sur lequel sont publiés des articles autour de l’interdépendance entre aliment, corps, santé et environnement.

3 thoughts on “Les protéines végétales : plus intéressantes que les protéines animales ?

  1. Bonjour Julie,

    Merci beaucoup pour votre article qui est très intéressant et qui rejoint les préconisations des Graineurs.
    Petite astuce : nous développons des pois chiches décortiqués qui ne nécessitent plus de trempage.

    Je vous invite à parcourir notre site internet : lesgraineurs.fr

    Bien cordialement.

    Sébastien ROGUE

  2. Excellent article
    Je suis juste confuse sur la cuisson et le trempage, rinçage des céréales et légumineuses.
    Par exemple il me semblait que la quinoa pouvait être trempée pour germer et ainsi enlever l’acide qui l’entoure et libérer des micro-nutriments ?
    Ou encore le riz laissé tremper 2H a t il une incidence sur l’indice glycémique?
    Pas facile de s’y retrouver entre trop chauffer/cuire au risque de perdre les bénéfices nutritifs et pas assez au risque d’inflammation ou pic IG.
    En tout cas merci pour ces articles passionnants à chaque fois.

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