Régime flexitarien, un premier pas vers les 3V ?

Le flexitarisme, c’est quoi ?

Le régime flexitarien ou flexitarisme, appelé aussi semi-végétarisme ou encore, végétarisme flexible, a été ces dernières années une tendance émergente, pour devenir aujourd’hui notoire. Il s’agit moins d’un régime alimentaire que d’un véritable mode de vie, qui consiste à privilégier les végétaux et à diminuer les produits animaux (viande rouge, volaille et poisson), sans toutefois les supprimer complètement. Cette démarche est, de fait, simple, sans interdit, non contraignante ni frustrante et prévient d’éventuelles carences (en certains acides aminés et vitamine B12 notamment).

Un toast compatible avec un régime flexitarien

Pourquoi adopte-t-on le régime flexitarien ?

Les motivations sont aussi nombreuses que salutaires : pour la planète, le bien-être animal, sa santé ou son porte-monnaie. Les prises de conscience environnementales et sanitaires sont sans doute les prémices de l’émergence de cette tendance, corrélée à la recherche de transparence et de sécurité alimentaire.

Les flexitariens ne sont pas des végétariens s’autorisant quelques écarts carnés ou poissonneux. À travers leurs choix de consommation, ils se positionnent plutôt en tant que consommateurs responsables, en inversant l’ordre établi depuis l’après-guerre, c’est-à-dire, des végétaux le plus souvent et une portion de viande ou de poisson de temps en temps.

Cuisiner pour un régime flexitarien

La démarche en cache d’ailleurs souvent une autre : le choix est avant tout celui de la qualité, plutôt que celui de la quantité. Il s’agit d’apprécier à l’occasion (plaisir, invitation, restaurant) un morceau de viande ou du poisson de bonne qualité (production issue de l’agriculture biologique, animaux élevés en plein air et nourris sans OGM, pêche raisonnée). La viande, en petite quantité et de qualité n’est, en soi, pas mauvaise pour la santé de l’Homme ni pour celle de la planète. En revanche, il est avéré aujourd’hui que l’élevage industriel d’animaux et la pêche intensive sont ravageurs sur le plan environnemental (émission de gaz à effet de serre, pollution des eaux, déforestation, altération de la biodiversité, etc.) et économique (des terres à usage agricole pour l’Homme soustraites pour nourrir les animaux en élevage intensif, entre autres). Au niveau sanitaire, les produits animaux issus de l’agriculture intensive soulèvent le problème du recours aux antibiotiques et celui d’une plus grande quantité de toxines contenues dans les viandes. Consommés en excès, les produits animaux, et spécifiquement les viandes rouges, sont la cause de pathologies affectant le cœur ou le côlon, et du déséquilibre acido-basique, à l’origine de déminéralisation et d’inflammation, donc de rhumatisme, d’ostéoporose ou encore, de diabète.

Végétaliser son alimentation

La question de l’apport suffisant en protéines se pose souvent dans la transition vers un régime flexitarien. Un adulte a besoin de 0,8 à 1,2 g de protéines par kg de poids corporel et par jour. Ce grammage peut être plus élevé pour les individus dont les besoins caloriques sont plus importants (sportifs, femmes enceintes ou allaitantes, enfants et adolescents en pleine croissance).

des légumineuses pour un régime flexitarien complet

Ces apports peuvent tout à fait être couverts par des végétaux riches en protéines : les légumineuses, qui sont aussi rassasiantes et pourvues d’un indice glycémique bas, ainsi que les céréales. Les deux ne sont pas forcément à associer à chaque repas pour bénéficier de la palette complète d’acides aminés essentiels, que le corps ne sait fabriquer seul. Il suffit de les équilibrer dans son bol alimentaire au quotidien. Les oléagineux sont aussi protéiques et vraiment intéressants pour la santé lorsqu’ils sont consommés nature (non grillés, ni salés) : cacahuètes, graines de courge et de tournesol et amandes en tête.

Certains végétaux sont particulièrement riches en protéines, comme le soja, le seitan et le quinoa. Un bémol pour chacun d’eux est, toutefois, à prendre en considération. Le soja, dont la teneur est élevée en isoflavones, des perturbateurs endocriniens naturellement présents, peut entraîner des effets dits œstrogéniques. Aussi n’est-il pas recommandé, sinon en petite quantité, chez les enfants, et déconseillé aux personnes souffrant ou ayant souffert d’un cancer hormono-dépendant. Quant au seitan, à base de protéines de blé, il est intéressant, sous réserve de ne pas être hypersensible ou intolérant au gluten. Le quinoa, enfin, gagnerait à être consommé pour ses multiples vertus lorsqu’il est produit en France. Outre-Atlantique, les teneurs peuvent être aussi élevées en pesticides, même en bio, dont le cahier des charges diffère en certains points avec celui en vigueur en Europe.

En outre, il est vivement indiqué de se méfier des aliments de substitution à la viande, et notamment les galettes végétales dont on sait aujourd’hui que 89 % d’entre elles sont des aliments ultra-transformés, en fin de compte pauvres en protéines et riches en additifs. Une étude (Cohorte Nutrinet Santé) a récemment révélé que les personnes végétariennes et véganes consomment aujourd’hui de grandes quantités d’AUT (respectivement 37 et 39,5 %), alors que la proportion quotidienne recommandée ne devrait excéder 15 %. D’autres produits sont en cause, comme les boissons, les desserts et autres produits « 100 % végétal ». L’intérêt sanitaire de consommer des aliments végétaux est, de fait, perdu s’ils ne sont pas vrais, entiers et peu transformés.

Le régime flexitarien en résumé

une assiette flexitarienne

En définitive, le régime flexitarien s’articule autour de trois piliers :

– la part belle aux végétaux, à hauteur de 85 %, à commencer par des légumes et des fruits, complétés par les nombreuses sources de protéines végétales,

– la qualité des aliments, et notamment celle des produits animaux consommés occasionnellement, une qualité de fait moins coûteuse en plus petite quantité,

– la diversité, en mangeant de tout.

Ne retrouve-t-on pas là les trois piliers du régime 3V ou encore, les bases de la diète méditerranéenne tant vantée ? Le flexitarisme ne serait-il pas, tout simplement, la voie vers un régime omnivore équilibré, pour la planète, le bien-être animal, sa santé et son porte-monnaie ? Une question qui mérite, aujourd’hui, d’être posée.

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Julie Lioré

L'auteur :
Julie Lioré

Julie Lioré est docteure en anthropologie et naturopathe.

Après plusieurs années de recherches appliquées sur les comportements alimentaires des jeunes, l’approche préventive et holistique de la naturopathie est venue compléter l’expertise du point de vue du corps et de la santé.

De cette approche transversale est née L’École des Aliments, un blog de pédagogie alimentaire sur lequel sont publiés des articles autour de l’interdépendance entre aliment, corps, santé et environnement.

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