La règle des 3V, base d’un régime alimentaire préventif

Le régime protecteur universel aujourd’hui préconisé par la science, est un régime alimentaire à base de produits végétaux, simplement transformés et variés. Cette règle des 3V (dont les bases théoriques ont été développées par le Dr Anthony Fardet et ses trois règles d’or) se rapproche très largement des régimes protecteurs reconnus et recommandés (régimes méditerranéen, d’Okinawa, flexitarien ou végétarien).

Nous vous présentons ici ces 3 principes simples qui permettent à la fois de garantir une alimentation saine pour la santé humaine et durable pour la biodiversité.

1ère règle des 3V : Privilégier les calories végétales

Nous proposons le ratio 85/15. Cela signifie que les produits végétaux devraient représenter 85% minimum de notre apport calorique tandis que les produits d’origine animale devraient représenter 15% maximum de notre apport calorique quotidien. Pourquoi ? Parce qu’aujourd’hui notre système alimentaire n’est pas durable. La population mondiale à l’horizon 2050 sera d’environ 9 milliards d’êtres humains et notre planète n’est pas en mesure de nourrir tant de monde sur la base du régime occidental riche en calories animales et ultra-transformées.

Pour tenter de contenir la hausse moyenne des températures en-deçà de 2°C au niveau mondial d’ici à la fin du siècle, la France s’engage, dans le cadre de l’accord de Paris  sur le climat, à réduire ses émissions de gaz à effet de serre (EGES) de 40% d’ici à 2030 et de 75% d’ici à 2050. Aujourd’hui le secteur de l’alimentation (agriculture et alimentation, de la parcelle au traitement des déchets alimentaires) représente plus de 30% des EGES françaises, dont une grande partie est due à l’élevage et ses filières (production de viandes, lait, œufs : environ 15%) !

 

Dans les pays occidentaux, la consommation de produits d’origine animale est excessive et injustifiée sur le plan nutritionnel, ce qui a des conséquences néfastes non seulement pour notre santé, mais aussi pour la biodiversité animale et l’environnement.

 

Réduire sa consommation de viande permet d’allouer la part « viande » de son budget alimentaire à des produits animaux de meilleure qualité, issus de filières courtes plus respectueuses et donc nécessairement plus onéreuses. En d’autres termes, à budget constant, on peut consommer moins, mais mieux. Ce faisant, on encourage l’agriculture extensive, traditionnelle et locale.

Pour réduire sa consommation de viande de 25% (consommation actuelle) à 15% maximum, nous recommandons donc de remplacer au moins 10 % des calories animales par des graines de type céréales complètes, pseudo-céréales (quinoa, sarrasin), légumineuses et fruits à coques (noix, amande, noisette…), qui sont aujourd’hui sous-consommées en France (< 14 g/jour), mais aussi plus généralement dans les pays occidentaux.

La réduction de la consommation de viande n’est pas néfaste pour la santé. Une personne adulte peut parfaitement vivre en bonne santé sans manger de viande, à condition d’assurer un rééquilibrage nutritionnel (légumineuses, graines et fruits secs, produits laitiers, céréales complètes, …)  

Avec 15% de calories animales, le monde végétal est assez riche pour fournir les nutriments nécessaires à notre organisme.

 

2ème règle des 3V : Limiter les produits ultra-transformés

Il faut limiter la consommation d’aliments ultra-transformés (AUT) car ce sont des aliments formulés présentant des ingrédients pouvant dégrader les bénéfices pour la santé et dont la densité nutritionnelle en composés bioactifs protecteurs a été fortement réduite. Ce sont des aliments à l’intérêt nutritionnel très faible et qui constituent une menace pour la santé lorsque qu’ils sont consommés trop régulièrement.

L’étude NutriNet-Santé a montré qu’en France, les apports caloriques quotidiens provenant de produits ultra-transformés, correspondent à 36% des apports caloriques totaux. Les AUT sont une des causes principales de l’explosion des prévalences d’obésité, de diabète de type 2 et de maladies chroniques plus graves qui en découlent (certains cancers et maladies cardiovasculaires).

Une étude brésilienne transversale montre qu’au-delà de 13% de calories consommées sous forme de produits ultra transformés (c’est à dire au-delà d’une calorie sur six), le risque d’obésité commence à augmenter significativement.

D’ailleurs, une première étude récente compare deux groupes de sujets: Les participants ont été alloués aléatoirement à un régime ultra-transformés ou non-transformés (produits frais, minimement transformés) pendant 2 semaines puis ils ont reçu l’autre régime pendant les 2 semaines finales. L’étude révèle qu’il y a une prise de poids (+800g en moyenne) pendant la phase de régime basé sur des AUT et ils ont perdus 1,1 kg pendant la phase de régime non transformé.

 

Pourquoi l’ultra-transformation peut-elle représenter une menace ?

Les procédés de transformation, et plus particulièrement l’ultra-transformation, ont un impact sur la structure physique d’un aliment mais aussi sur sa composition nutritionnelle. Par exemple, le raffinage-fractionnement des céréales (transformation du blé en farine, ou du riz complet en riz blanc) sont des procédés qui peuvent entraîner jusqu’à 80% de pertes en fibres, vitamines et minéraux. Les traitements thermiques altèrent, eux aussi, la teneur en vitamines des produits.

Viennent s’ajouter à ces procédés thermiques et physiques déja impactant des procédés d’isolement ou de dénaturation drastique (comme l’ultra-purification ou l’hydrolyse enzymatique), qui dégrade d’avantage le potentiel santé de l’ingrédient initial. 

 

Comment manger moins transformé ?

Au sein de la classification Siga , les aliments classés dans la catégorie C sont des produits ultra-transformés dont il faut limiter la consommation. Notre recommandation est de limiter la consommation de ces produits à 15% des apports caloriques quotidiens maximum, soit 330 kcal par jour (pour un adulte de 70Kg) ou environ deux portion/jour maximum , idéalement une par jour.

Pour réduire leur consommation de 36 % (consommation actuelle en France) à 15 % (comme le recommande le dernier avis du Haut Conseil de la Santé publique du 9 février 2018) il est nécessaire de les remplacer par des aliments frais et peu transformés, classés selon Siga dans les catégories A ou B.

 

« Les aliments ultra-transformés devraient être consommés de façon occasionnelle, épisodique, comme l’exception, et non comme la base de notre alimentation ».

 

Cela nous permettrait de protéger notre santé, la biodiversité, l’environnement et le bien-être des animaux. En mangeant moins transformé, nous vivons en harmonie avec notre santé et notre planète!

 

3ème règle des 3V : Manger Varié, de saison, local et si possible bio

Lorsqu’on parle de manger varié attention, on parle uniquement de vrais aliments ! Manger une grande variété d’aliments ultra-transformés ne présente aucun bénéfice pour votre santé, car ils apportent majoritairement des calories vides (dépourvus de composés bio-actifs protecteurs)

En revanche, diversifier les vrais aliments peu transformés fait une différence en termes de santé. La biodiversité des produits végétaux permet notamment de couvrir un large spectre de macro et micronutriments protecteurs naturellement présents, tels que fibres, protéines, vitamines, minéraux, antioxydants, anti-inflammatoires, etc. qui aident à maintenir un bon état de santé et à prévenir le développement de certaines maladies.

Une plus forte diversité d’aliments botaniques permet d’apporter un plus grand nombre de composés bio-actifs protecteurs agissant en synergie.

 

Manger varié, qu’est ce que ça veut dire ?

Manger varié signifie consommer tous les groupes d’aliments (fruits, légumes, légumineuses, céréales, pseudo-céréales, graines oléagineuses et fruits à coque, produits laitiers, viandes rouges et blanches, abats, œufs, crustacés et poissons).

A l’intérieur d’un même groupe d’aliments, il faut aussi varier les sources. Prenons l’exemple des céréales : il ne faut pas manger seulement du blé (pâtes, couscous, pain avec de la farine de blé) mais plutôt varier les céréales, dans la semaine, afin d’enrichir notre alimentation. Nous pouvons, par exemple, manger du blé complet un jour, un autre du riz complet, un autre du quinoa, du sarrasin, de l’avoine, du maïs, etc.

 

« Afin de varier les aliments, on peut chercher à varier les couleurs et les textures. De cette façon, nous nous garantissons un bon apport en vitamines et minéraux et notre repas sera plus agréable ».

Il est aussi conseillé de manger varié afin de contribuer à une agriculture durable. Il est nécessaire de favoriser les aliments issus de filières locales, comme en proposent les AMAP (association pour le maintien d’une agriculture paysanne), et de privilégier les aliments de saison afin d’éviter des transports coûteux sur le plan environnemental. Enfin, il faudrait, dans la mesure du possible, consommer des produits issus de l’agriculture biologique (BIO) afin de préserver l’intégrité des sols et la biodiversité naturelle des paysages agricoles.

 

Il est certain que tout le monde n’est pas en mesure de consommer des produits biologiques ou locaux pour des raisons économiques et/ou pratiques. Cependant, nous pouvons tous choisir de manger des aliments de saison.

 

Ce sont des efforts que nous devons faire pour préserver la biodiversité, l’environnement et pour soutenir les agriculteurs engagés dans des pratiques agricoles durables. L’alimentation est aussi un choix de vie, qui implique de faire des efforts de temps et de budget si l’on veut impulser un cercle vertueux.

Agissons tous ensemble pour une alimentation de qualité, responsable et engagée avec notre planète. Siga t’invite à suivre les règles de 3V pour rester en bonne santé tout en réduisant ton impact environnemental !

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