Sans gluten : pourquoi ne pas simplement le réduire ?

Le gluten (« colle » en latin) est une substance collante composée de protéines, contenue dans la plupart des céréales dites « modernes » depuis les années 50 et la mécanisation de la boulangerie. Les blés anciens (petit épeautre) en contiennent aussi, mais beaucoup moins que leurs homologues plus ou moins fortement mutés. Le gluten peut être aussi artificiellement ajouté dans certaines préparations panifiées, leur permettant d’être plus faciles à travailler, à texturer ou à conserver. Le gluten est aussi souvent caché : dans les crèmes glacées, les bières, certaines sauces soja ou tomate, voire dans certains médicaments.

pain sans gluten

Pro-inflammatoire

Il ne fait plus de doute que consommer plusieurs fois par jour des produits à base de céréales dites à gluten (épeautre, blé, khorasan, seigle, avoine, orge, etc.) risque fort d’entraîner, à moyen ou à long terme, des problèmes de santé plus ou moins sévères, en particulier intestinaux (lire notre article sur l’hypersensibilité et les allergies) et plus généralement inflammatoires. En effet, le gluten, molécule à longue chaîne et difficile à « découper » lors de la digestion, plus encore lorsqu’on ne mâche pas suffisamment, finit par altérer les jonctions serrées de la muqueuse intestinale. Or, celles-ci permettent de faire barrage aux agents pathogènes et autres toxiques, les empêchant ainsi de passer les barrières sanguine et hémato-encéphalique.

Il est avéré aujourd’hui que les régimes pauvres en gluten, voire sans gluten sur un temps donné, soulagent considérablement un grand nombre de pathologies inflammatoires. Il s’agit, entre autres, du régime Seignalet qui, en apparence contraignant, est  assez simple à mettre en place le temps nécessaire. La réintroduction de céréales à gluten doit se faire très progressivement.

Sans gluten ?

Manger des produits céréaliers à gluten régulièrement est, le plus souvent, délétère pour la santé. Pour autant, les supprimer complètement sur la durée n’est pas, non plus, un bon calcul, exception faite pour les personnes souffrant de maladies cœliaque ou auto-immune. La raison est la suivante : ils sont partout, dans les habitudes alimentaires, les produits courants (farine, pain, pâtes, pizza, biscuits, etc.), les petits budgets, les apéros, les dîners entre amis, etc. Aussi, supprimer complètement les aliments à gluten sur la durée, c’est s’exposer, le jour où on les réintroduit, à déclencher une réaction immunitaire : l’organisme le reconnaitra moins, puis plus du tout, au point de les combattre comme une molécule pathogène au moindre écart.

pâtes sans gluten

La raison en appelle donc à une consommation raisonnable, deux à trois fois par semaine, en petite quantité : une portion de pâtes ou une part de pizza, deux ou trois biscuits, un bol de flocons au petit déjeuner, etc. Et surtout, penser à toujours bien mastiquer : les enzymes qui les décomposent le plus se trouvent dans la bouche. Correctement « découpées », les céréales arriveront au niveau intestinal à une taille gérable pour les ouvrières (enzymes et bactéries) intestinales.

Produits gluten free

Sans gluten

Quant aux produits estampillés « sans gluten », très tendances ces dernières années et dont le marché explose, ils sont, pour la plupart, à fuir. Sans gluten, mais riches en fécules ou amidons de toutes sortes, très glycémiants et très transformés. Il suffit de consulter la liste des ingrédients pour s’en rendre compte : elle est souvent aussi longue que difficile à comprendre. La plupart des produits « sans gluten » aujourd’hui sont aussi des aliments ultra-transformés.

Une solution

Pour prévenir tout désagrément intestinal, voire une pathologie en lien avec un excès de gluten, les céréales naturellement sans, ou pauvres en gluten, sont autant d’alternatives intéressantes. Les premières sont notamment le riz, le millet, le sarrasin, la châtaigne ou encore certains avoines, et la seconde, le petit épeautre. Les farines ont chacune leur spécificité, en termes de texture, de goût et de prix. L’astuce majeure reste de varier les sources de céréales, en privilégiant les complètes ou semi-complètes, et ainsi ne pas recourir au tout maïs, sans gluten mais aujourd’hui fortement muté, souvent la seule alternative industrielle en matière de sans gluten.

Quant à la pâtisserie, pour laquelle la pâte doit lever, il est indiqué de mélanger une farine à gluten en proportion variable (2 tiers/1 tiers par exemple) avec une autre qui ne l’est pas ou peu, par exemple. Sans quoi, votre gâteau risque d’être aussi plat que pâteux…

Et une autre, le petit épeautre

Le petit épeautre, contrairement au grand (appelé épeautre tout court) est pauvre en gluten. Il est aussi facile à travailler pour une pâte à tarte, par exemple, et lève suffisamment dès lors qu’on l’associe, dans un gâteau notamment, à un produit laitier tel que du mascarpone, ou bien de la crème végétale, ainsi qu’un sachet de poudre levante. Vous aurez là une pâtisserie à la fois digeste, appétissante et pauvre en gluten.

Petit épeautre

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Julie Lioré

L'auteur :
Julie Lioré

Julie Lioré est docteure en anthropologie et naturopathe.

Après plusieurs années de recherches appliquées sur les comportements alimentaires des jeunes, l’approche préventive et holistique de la naturopathie est venue compléter l’expertise du point de vue du corps et de la santé.

De cette approche transversale est née L’École des Aliments, un blog de pédagogie alimentaire sur lequel sont publiés des articles autour de l’interdépendance entre aliment, corps, santé et environnement.

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